La cuarentena nos ha enseñado que nuestra casa puede convertirse en el gimnasio perfecto. Prueba de ello es la multitud de entrenamientos que podemos realizar en muy poco espacio. Por ejemplo, la siguiente rutina de ejercicios con la pared para tonificar el cuerpo y reducir la flacidez. ¿Estás preparad @? ¡Ya no tienes excusa!
Lista de ejercicios con la pared de casa
En los tiempos que corren lo más aconsejable es huir de lugares repletos de gente. Si te gusta hacer deporte, pero no quieres estar en un gimnasio peleándote por usar una máquina, en Olimfit tenemos la solución. Hemos preparado exclusivamente para ti una rutina de ejercicios con la pared de tu casa que te ayudará a lograr un cuerpo tonificado y en forma.
Sentadillas
Este ejercicio es perfecto para eliminar la flacidez de piernas y glúteos. Coloca tu espalda completamente pegada sobre la pared. Separa las piernas a la altura de las caderas y flexiona. Los pies deben estar en línea con las rodillas. Con la espalda bien recta agarra tus manos y empieza a bajar poco a poco. Si eres principiante puedes empezar por una sentadilla estática mantener la postura de sentado al menos un minuto. Puedes hacer este ejercicio con o sin mancuernas.
Puente sobre pared
Con este movimiento fortalecerás el abdomen, pero además tus piernas y glúteos. Para realizar este ejercicio correctamente debes tumbarte en el suelo y frente a la pared. Coloca tus glúteos bien pegados a ella y estira las piernas como si caminaras hacia arriba. Estira los brazos a lo largo del torso y eleva los glúteos. Pon toda la fuerza sobre el abdomen y descansa. Repite este movimiento al menos 15 veces.
Flexiones de brazos
Colócate de cara a la pared ya unos 60 cm de ella. Sitúa tus manos sobre la pared y la altura del pecho. En esta posición comienza a realizar flexiones con la espalda recta, sin sacar los glúteos y prácticamente tocando con tu nariz el muro. Puedes empezar practicando este ejercicio al fallo para ver cuál es tu resistencia.
Abdominales laterales
Los abdominales laterales se pueden practicar en casa colocándote de lado a la pared y apoyando el antebrazo sobre ella. Recuerda que la mano debe quedar por encima de tu cabeza. Desde esta posición, mueve las caderas hacia el muro, pero sin llegar a tocarlo. Después vuelve a la posición inicial y repite al menos 10 veces con cada lado.
Patada hacia atrás
Para unos glúteos firmes ponte de frente a la pared y coloca tus manos sobre ella. Flexiona un poco los codos y separa las piernas justo el ancho de tus caderas. A continuación, estira una de las piernas hacia atrás con fuerza para hacer contracción sobre el músculo del glúteo. Repite 10 veces y cambia de pierna.
Hand and push ups
Este ejercicio solo es recomendable para aquellas personas con buen equilibrio y fuerza en los brazos. Se trata de un movimiento multiarticular con el que se trabaja hombros, pectoral mayor, tríceps y trapecio. Empezamos haciendo el pino contra la pared. Mantén el equilibrio y usa la fuerza de tus brazos para hacer una flexión hacia abajo doblando poco a poco los codos. Este ejercicio es bastante complicado, así que no te preocupes si no te sale a la primera. Nuestro consejo es que siempre utiliza una colchoneta o un cojín bajo tu cabeza para mayor seguridad. Aquí te dejamos un video explicativo que te ayudará a lograrlo.
Caminar sobre la pared
En posición supina comienza a apoyar los pies sobre la parte baja de la pared. Sube poco a poco sobre ella manteniendo un ángulo de 90º. Camina con los pies elevando cadera y glúteos. Tu espalda ha de estar en todo momento recta y estable. Asegúrate de que tus manos y muñecas están sobre una superficie segura para poder moverlos hacia adelante mientras caminas. Repite este ejercicio varias veces según tu nivel de resistencia.
Saltos a pies juntos
Desde la posición de plancha anterior realiza pequeños saltos a ambos lados de la pared. Mantén los hombros alejados de las orejas y los pies juntos. Repite este movimiento al menos 15 veces.
Escaladores y oblicuos
Una vez más desde la posición de plancha contra la pared lo que harás es llevar de forma alterna las rodillas al pecho. Cuando controles este movimiento a la perfección podrás variarlo rotando al lado contrario para trabajar la musculatura de los oblicuos.
No olvides que en Olimfit disponemos de una amplia variedad de rutinas deportivas online para todos los niveles.
