Según los expertos el ayuno intermitente no es una simple moda pasajera. Numerosos estudios han demostrado que su práctica controlada no solo ayuda a perder peso de manera saludable, sino que aporta otros importantes beneficios para la salud. ¿Se puede compaginar ayuno intermitente y ejercicio? La respuesta es sí, pero mediante un protocolo que te mostramos a continuación.
Qué es el ayuno intermitente y cómo funciona
El ayuno intermitente y ejercicio es una manera más de lograr lo que se conoce como déficit calórico. Consiste en practicar el ayuno durante un tiempo determinado al día. Sus defensores aseguran que practicar el ayuno intermitente ayuda a perder grasa, mejora la salud cardiovascular y retrasa el envejecimiento.
Como cada persona se adapta a estos periodos de falta de alimento de una manera muy diferente, existen varios tipos de ayuno que te pueden ayudar a iniciarte en este proceso.
Ayuno de 12 horas al día
Elige un periodo de 12 horas al día en los que puedas estar sin comer. Este tipo de ayuno te ayudará a convertir tus reservas de grasa en energía. El ayuno de 12 horas es una buena opción para principiantes, ya que este periodo de tiempo es relativamente corto. La manera más sencilla de realizar esta clase de abstinencia es durante la noche. Por ejemplo, deja de comer desde las 7 pm hasta las 7 am. Prescinde de la cena y extiende el ayuno mientras duermes hasta la hora del desayuno. Recuerda que durante estas 12 horas puedes tomar tés sin teína, café y agua.
Ayuno 16 horas al día
Esta es la dieta Leangains o el conocido método 16:8 en el que se deja una ventana de alimentación de 8 horas. Este tipo de ayuno se recomienda en personas que ya han practicado el de 12 horas. Aquí puedes cenar a las 8 pm y no desayunar al día siguiente. La ingesta de comida, en este caso, se produciría al mediodía. Un estudio en roedores demostró que el periodo de ayuno de 16 horas protegía a los animales de padecer obesidad, diabetes y enfermedades hepáticas.
Existen más formas de practicar el ayuno intermitente que podrás estudiar en este enlace.
Ayuno intermitente y ejercicio
La ciencia ha demostrado a lo largo de los años que nuestro cuerpo se acostumbra a los alimentos que les damos ralentizando así su metabolismo. Es lo mismo que cuando practicamos una misma rutina de ejercicios durante mucho tiempo. Los músculos se vuelven ineficaces. El ayuno intermitente es una manera de movilizar las reservas energéticas que se vuelve más efectiva si se combina con el ejercicio. ¿Cómo podemos practicar deporte y hacer ayuno intermitente?
Los expertos aseguran que se pueden combinar ambas prácticas siempre y cuando se siga un protocolo que empieza por el sentido común. Los nutricionistas recomiendan hacer ejercicio aeróbico de intensidad baja o media durante los periodos de ayuno. Sin embargo, compaginar ejercicio y periodos de abstinencia calórica en aquellos deportistas cuyo objetivo es el aumento de masa muscular es más complicado. El motivo no es otro que la necesidad de una dieta hipercalórica para lograr dicho fin.
Otro punto a tener en cuenta es que, como hemos visto, no todos los tipos de ayuno son iguales. El más recomendado por los especialistas es el ayuno 16:8 donde recomiendan hacer ejercicio a las 14 horas sin comer. De esta manera, se hace coincidir la ingesta que rompe el ayuno con la comida post entrenamiento.
Finalmente, en el caso de los deportes de alta intensidad en los que se requieren altos niveles energéticos, lo más aconsejable es practicar el ejercicio durante el periodo de ingesta para evitar la producción de cortisol. Por ejemplo, 3 horas después de romper el ayuno o bien antes del entrenamiento con una comida pre entreno basada en carbohidratos.
En ninguno de los casos que hemos mencionado debes olvidar una buena hidratación. Bebe agua con sal, un vaso de caldo o un jugo de pepinillos diluido en agua 50 minutos antes de hacer ejercicio y 30 minutos después del entrenamiento. De esta manera, evitarás los antojos producidos por la carencia de líquidos en el organismo.
¿Qué alimentos debes tomar si estás combinando ayuno intermitente y ejercicio?
En las fases de ingesta es importante que ingieras la cantidad de nutrientes necesaria para afrontar el día. Opta por alimentos frescos y naturales como el arroz, los boniatos, la quinoa, las lentejas, el pavo, el pollo, el salmón, las verduras, el aguacate, los frutos secos y el plátano. Pide consejo a nuestro nutricionista deportivo online.
