Las bandas de resistencia son elementos que añaden dificultad e intensidad a ejercicios que ya realizamos con la calistenia. Las hay abiertas o cerradas, y también divididas según la fuerza que se ha de hacer para estirarlas. Son prácticas para llevar a cualquier sitio donde vayas a entrenar, y también se utilizan durante el calentamiento o en casos de lesión. A continuación, te explicamos en detalle cómo son y los mejores ejercicios en los que utilizarlas, porque de verdad creemos en su efectividad. ¡Sigue leyendo!
Tipos de bandas de resistencia
Las bandas de resistencia se dividen con un gradiente de color según el grado de resistencia que ofrezcan al movimiento de estirarlas. Muchas veces se venden en kits, en los que se pasa de un color más claro a uno más llamativo según la fuerza necesaria que se ha de poner. Esto se hace porque uno se va fortaleciendo según entrena. Además, es muy buena motivación el cambiar de color, y una forma fantástica de marcar los progresos. ¡Celebra cada cambio! Eres más fuerte.
Si, por el contrario, vas a comprar solo una cinta, mira bien cuántos kg se especifican para ella, y sé realista con tus capacidades.
Las hay de diferentes anchuras, agarres o resistencias. Hasta que no las pruebes no sabrás cuál te gustará. Lo importante es empezar y notar como la intensidad hace arder esos músculos fortaleciéndolos. Siempre se puede cambiar más adelante.
7 ejercicios con bandas de resistencia
Hemos dividido la lista por zonas, porque sabemos que así te es más fácil identificar qué parte del cuerpo se está trabajando, fortaleciendo y tonificando. Lo ideal, como siempre, es hacer un poco de todo, aunque se divida por días porque nuestro cuerpo es un todo.
También es de mucha importancia realizar el ejercicio despacio. Es más importante mantener la postura correcta y crear esa sensación de fuego, que hacer muchas repeticiones mal en poco tiempo, que no trabajan tanto y pueden lesionar.
Ejercicios de piernas y glúteos
Para los ejercicios de piernas, por lo general se utilizan bandas cerradas que se colocan apretando ambas piernas. Así, al estirar una u otra, la banda ofrece resistencia.
- Sentadillas: hay dos variantes. Para la primera, pon la goma rodeando las piernas por encima de las rodillas, a mitad del muslo, y haz la sentadilla como lo harías normalmente. Has de mantener las piernas bien separadas y la goma al máximo de su elasticidad. Para la segunda forma, la goma quedará apretada entre tus pies y las piernas, por encima de las rodillas y más cerca de estas. Haz la sentadilla y siente el calor.
Ejercicios de brazos
Hay infinitos ejercicios de brazos que hacer con las bandas de resistencia. Se pueden realizar enfocados a todo el brazo, o solo a una zona muy específica que se quiera tonificar y definir más. Como ejemplo, te dejamos uno para el bíceps, ya que es una parte muy bonita del cuerpo a fortalecer y permite muchos otros movimientos.
- Elevación frontal con giro: Coloca la goma bajo tus pies, coge los extremos y eleva los brazos. La colocación en reposo es con los puños cerrados y las palmas mirando al cuerpo, y al elevar se hace el giro de muñecas para que estas queden hacia arriba al tirar de la banda, y acaben contra el pecho en el punto álgido de intensidad.
Movimientos de abdominales
Generalmente se trabaja todo el core cuando se hacen estos ejercicios, pero hemos seleccionado los dos más específicos para que veas que añadir bandas es posible, y aumenta la intensidad de ejercicios ya de por sí intensos.
- Crunch: el crunch es un tipo de abdominal que trabaja la parte superior del abdomen, al ser la que fomenta la pequeña elevación del cuerpo. Coloca la banda debajo de ti en vertical. Tómala con ambas manos por encima de la cabeza y haz un crunch, manteniéndola estirada y apretada contra el suelo con tu baja espalda.
- Puente: para hacer un puente se requiere elevar las caderas del suelo con las rodillas flexionadas. La banda, en este caso, se coloca rodeando ambas piernas justo debajo de los glúteos.
Ejercicios de hombros y pecho
Las bandas de resistencia son especialmente buenas para trabajar toda la parte superior, incluyendo hombros y pecho.
- Elevaciones laterales: son ideales para tonificar y definir los músculos de la zona. Pon la banda de resistencia bajo tus pies, y coge los extremos y eleva los brazos hasta formar una T con todo tu cuerpo. Haz las repeticiones que necesites.
- Flexiones: si crees que ya eres capaz de hacer bien tus flexiones y te aburres, es hora de añadir dificultad con bandas de resistencia. Para ello, se ha de pasar la banda por la espalda y colocarla debajo de las manos. Flexionar será todo un nuevo reto.
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