Tener unos abdominales firmes resulta muy estético, pero quizás tu objetivo no es llegar a alcanzar el six-pack, tan codiciado para muchas personas. Sin embargo, más allá de lo puramente superficial, tonificar el abdomen tiene beneficios como mejorar la postura corporal. Y si pasas varias horas al día trabajando en una silla, evitarás los dolores lumbares. Sea cual sea tu objetivo, ¡aquí tienes algunos ejercicios eficaces para trabajar el core!
Ejercicios para tonificar el abdomen
Hasta algunos años, los ejercicios para tonificar el abdomen consistían en tumbarse bocarriba y en hacer elevaciones del torso. Cuando no se realizan correctamente, en lugar de fortalecer el core lo que conseguimos es terminar con un intenso dolor lumbar o de cuello, puesto que se curva la espalda y se tira del cuello al no tener la suficiente fuerza aún en la musculatura del abdomen.
Sin embargo, como todos los campos, el del entrenamiento físico también ha ido avanzando, y ahora hay formas de tonificar el abdomen mucho más amenas y con incluso mejores resultados. ¡Te dejamos algunos ejemplos!
Planchas horizontales
Las planchas se han convertido en uno de los ejercicios favoritos para trabajar diferentes grupos musculares, aunque si hay uno que lo hace por encima de los demás es el abdominal. Es probable que ya la conozcas; se engloba en los ejercicios isométricos al mantener la misma posición.
Debes colocarte bocabajo apoyando manos y pies en el suelo. Las primeras separadas a la altura de los hombros y debes empujar el suelo con ellas. Al mismo tiempo, contrae el abdominal, para evitar que el glúteo sobresalga, como vemos en tantas imágenes, o para que la lumbar se hunda hacia abajo. Comienza aguantando 15 o 20 segundos en varias tandas y ve incrementando el tiempo a medida que vas adquiriendo fuerza.
Una alternativa son las planchas laterales, si también quieres trabajar los oblicuos. Funcionan de la misma manera, pero te mantendrás sobre la cara externa de un pie y levantarás un brazo hacia arriba para equilibrarte, sin dejar que se hunda la cadera.
Tijeras
Un ejercicio eficaz para tonificar el abdomen en su parte inferior son las tijeras. Además, sentirás también la tensión en las piernas si contraes la musculatura. Para este ejercicio, tendrás que tumbarte bocarriba y elevar las piernas. El ángulo va a depender de la fuerza que tengas; cuanto más las aproximes al suelo, más te costará por la gravedad.
Cuando hayas encontrado una altura adecuada para ti, debes cruzar una por encima de la otra e ir alternando. Además de la tensión en los abdominales, trabajarás las piernas para mantenerlas en alto. Eso sí, fíjate bien en no arquear la espalda, porque si curvas la lumbar, podrás lesionarte.
Toques de talón
Este ejercicio para tonificar el abdomen parte de la postura inicial tradicional que te comentábamos al principio. Túmbate bocarriba y flexiona las piernas para que los tobillos estén relativamente cerca del glúteo. Tu objetivo será ir tocando los pies con cada mano, haciendo una flexión lateral. Aquí también es importante que contraigas los abdominales para que te eleves con ellos, ¡y así poder tonificarlos!
Para ello, debes separar los hombros del suelo; a medida que vayas teniendo más fuerza te resultará más sencillo. Pero cuando se está comenzando, lo habitual es curvar únicamente el cuello. ¡Ese es el camino directo a una lesión!
Postura del barco o uve
El barco la tomamos de las posturas de yoga (HAY UN ARTÍCULO QUE SE LLAMA EJERCICIOS DE YOGA PARA ALIVIAR DOLOR DE ESPALDA, PERO NINGUNO DE LOS ARTÍCULOS NUEVOS SALE EN EL BLOG), y también se usa en pilates. También es un ejercicio isométrico, porque tendrás que aguantar en la misma posición. Siéntate sobre una colchoneta e intenta lleva el torso recto hacia detrás para que quede en diagonal, y haz lo mismo con las piernas. Además de fuerza, vas a necesitar mucho equilibrio, así que no te frustres si las primeras veces no puedes hacerlo. Ve poco a poco y, como en los anteriores, cuando vayas fortaleciendo esta zona, te resultará más sencillo y aguantarás más tiempo.
Puente de glúteo
Con este último ejercicio para tonificar abdomen, también trabajarás la lumbar, el glúteo y los isquiotibiales. Túmbate bocarriba y apoya los pies en el suelo, de manera que con las rodillas tengas un ángulo de 90º. Eleva la cadera y contrae fuerte el glúteo, y apoya las palmas de las manos para ayudarte con el equilibrio. Ahora, estira una pierna, pero mantenla lo suficientemente elevada para que ambos muslos estén siempre a la misma altura.
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