Beneficios de controlar la respiración durante el deporte

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Los seres humanos necesitamos respirar para mantenernos vivos. Esta función vital también es necesaria para un buen rendimiento deportivo. Por este motivo, es importante controlar la respiración durante el ejercicio. ¿Cómo respirar bien mientras entrenamos? Te lo explicamos a continuación, así como te contamos, además, los beneficios de aprender a respirar en el deporte. 

El papel de la respiración durante la práctica deportiva

Los seres humanos respiramos unas 25.000 veces al día por medio de la realización de dos procesos. La inspiración, fase en la que cogemos oxígeno. Y la espiración, fase en la que expulsamos dióxido de carbono. Este proceso puede realizarse de varias maneras, dependiendo siempre de la forma que elijamos para respirar. Es decir:

  • Bucal.
  • Nasal.
  • Buco-Nasal.
  • Naso-bucal. 
  • Buco-bucal. 

Tras la inspiración, el oxígeno llega hasta los pulmones, produciéndose así la hematosis u oxigenación de la sangre. De esta manera, el oxígeno llega a los músculos, lugar donde se metaboliza la glucosa o lípidos. Si un músculo no responde como debería a lo largo de un entrenamiento, puede ser debido a una mala manera de respirar. Por este motivo, controlar la respiración durante el deporte es tan importante. Si una persona en reposo respira entre 12 y 15 veces por minuto, movilizando medio litro de aire aproximadamente. Una persona, durante la práctica deportiva, puede llegar a las 40 o 50 respiraciones por minuto, movilizando hasta 120 litros de aire. 

En definitiva, la respiración permite que haya más cantidad de oxígeno disponible en el organismo y, por lo tanto, más producción de energía indispensable para el entrenamiento deportivo. 

Cómo controlar la respiración durante el deporte

Cada disciplina deportiva requiere un tipo de respiración en concreto. Por este motivo, es importante conocer bien cada uno de ellos. Por ejemplo, los corredores de fondo o los nadadores necesitan respirar de manera regular, rítmica y sin forzar. En este caso, las exhalaciones son más largas que la inhalación. Mientras que los corredores de velocidad necesitan respiraciones más cortas, en las que la inspiración debe ser nasal-abdominal y la exhalación nasal, con el objetivo de recuperar la falta de oxígeno. 

Para controlar la respiración durante el deporte se necesita enfocar la entrada de aire principalmente por la nariz. La respiración nasal tiene una gran cantidad de beneficios. Cuando el aire entra por la nariz es filtrado por las vellosidades presentes en ella. Las bacterias y cuerpos extraños se encuentran con una barrera que no existe en la respiración bucal. Por otro lado, la respiración nasal posee un efecto termorregulador del cerebro, controla el pH y normaliza las reacciones endocrinas y metabólicas del cuerpo. 

En definitiva, respirar por la nariz garantiza una buena función de todo el organismo, así como una respuesta muscular óptima durante la práctica deportiva. De hecho, muchos deportistas se colocan dilatadores nasales para favorecer la ventilación y captar mayor cantidad de oxígeno hacia los pulmones. 

Pasemos a ver ahora los beneficios de la respiración nasal-abdominal-nasal. Aprender a respirar de esta manera nos garantizará un mayor rendimiento físico. El aire inspirado por la nariz se humidifica y es más seguro, reduciendo así el riesgo de infección bacteriana. Por su parte, la respiración abdominal disminuye la presión arterial, desacelera el ritmo cardiaco y evita la aparición de calambres y agujetas. En el caso de deportes de alta intensidad, la respiración se vuelve torácica en lugar de diafragmática. 

Consejos para controlar la respiración deportiva

Lo primero de todo es ser conscientes de nuestra respiración. Cuando practicamos deporte, necesitamos sentir todo el proceso respiratorio en nuestro cuerpo a fin de controlarlo o modificarlo según las exigencias físicas de la práctica deportiva elegida. El yoga o el Pilates son dos disciplinas que puedes combinar junto a tu entrenamiento para una respiración consciente. Por otra parte, te aconsejamos que:

  • Elijas la respiración que mejor se ajuste al deporte practicado. 
  • Marques un ritmo con el que seas capaz de llevar una respiración adecuada. Empieza tus entrenamientos de manera suave, y ve progresando poco a poco para evitar la hiperventilación. 
  • Recuerda exhalar cuando la intensidad del ejercicio sea mayor. Por ejemplo, en los entrenamientos de fuerza intenta que tu respiración coincida con la pausa o el reposo. Esto te garantizará el oxígeno necesario en el momento en que los músculos estén trabajando duro.
  • No descuides la postura al hacer deporte. Perfeccionar la técnica es mucho más importante que tratar de aumentar la intensidad o el esfuerzo físico. Una postura correcta a la hora de entrenar te ayudará a cargar de aire tus pulmones. 
  • Elige ambientes al aire libre y con luz natural. 

Te invitamos a nuestra Zona Zen para que aprendas a controlar la respiración y mejorar así tu rendimiento físico. 

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