Cuando entrenamos con regularidad, es habitual llegar a un punto en el que parece que no se avanza, incluso si nos seguimos esforzando. Si te es familiar, hoy te contamos cómo no estancarse entrenando para que puedas seguir luchando por tus metas.
Causas del estancamiento en la actividad física
Para conseguir resultados, es imprescindible establecer objetivos claros y alcanzables. No tener metas y una guía que nos conduzca a ellos dificulta en gran medida el progreso. Sin embargo, incluso cuando se tienen ambos y se entrena con frecuencia y durante un período de tiempo largo, puede suceder que dejamos de ver un avance.
Pero, ¿qué causa este estancamiento? A continuación vamos a ver las causas más habituales.
Poca variación en el entrenamiento
Uno de los principales motivos por los que una persona puede estancarse es la repetición continua de la misma rutina. Nuestro cuerpo tiene la capacidad de adaptarse con rapidez a los estímulos que recibe. Por tanto, si llevas mucho tiempo haciendo los mismos ejercicios exactos y con el mismo peso, habrán dejado de ser efectivos.
La falta de variación impide el crecimiento muscular, pero también hace que el entrenamiento cardiovascular se mantenga en el mismo nivel e incluso que la quema de calorías disminuya. La solución es tan simple como hacer actividades diferentes. Por ejemplo, añadir sprints a las carreras o cambiar el circuito, alternar clases de cardio con ejercicios de fuerza o variar las rutinas.
Sobrecarga insuficiente
Para progresar en los entrenamientos, hay que usar el principio de sobrecarga progresiva. Es decir, aumentar gradualmente la intensidad, el volumen o la dificultad de los ejercicios. Si la carga es muy ligera o no aumenta con el tiempo, el cuerpo ya no tiene un estímulo para adaptarse y mejorar.
Falta de descanso
Entrenar en exceso puede producir lesiones. Pero no descansar impide el desarrollo muscular. Mientras estamos en reposo, y sobre todo cuando dormimos, los tejidos se reparan y crecen. Si entrenamos con mucha intensidad y frecuencia, el rendimiento bajará y podemos estancarnos.
Nutrición deficiente
Otra causa de los estancamientos están en la nutrición. Lo que comemos es nuestro combustible, y si no es el adecuado, el cuerpo no podrá recuperarse correctamente. Hay que verificar que se ingieren suficientes hidratos, proteínas y grasas, así como micronutrientes esenciales. Ten en cuenta que las carencias nutricionales producen pérdida de masa muscular y una bajada en el rendimiento.
Cómo no estancarse entrenando
Ahora que sabes las causas, vamos a responder a cómo no estancarse entrenando con una serie de consejos muy sencillos.
Cambia tu rutina con frecuencia
Esta solución era muy predecible, pero dado que solemos tener cierta resistencia a los cambios, conviene insistir en su importancia. Siempre que puedas, debes variar los ejercicios, añadir más intensidad o cambiar el tipo de entrenamiento.
Por mucho que te guste un deporte en particular o salir a correr, debes alternar con rutinas de fuerza, resistencia, cardio o incluso actividades como yoga o pilates. De esta manera, conseguirás sorprender a tu cuerpo y evitar que se acostumbre a los mismos movimientos. Además, se recomienda cambiar la estructura de un programa cada cuatro a seis semanas.
Aumenta la intensidad
Otro punto clave en cómo no estancarse entrenando es la intensidad. Si ya llevas tiempo con el mismo peso o las mismas repeticiones, probablemente haya llegado la hora de aumentar el número. Ya sea más peso o más repeticiones, o reduciendo el tiempo de descanso entre series. También puedes aportar por variantes más complejas de los ejercicios.
Prioriza el descanso y la recuperación
No subestimes el poder del descanso. Si sientes que tu rendimiento está disminuyendo, quizás estés sobreentrenando. Descansa lo suficiente entre sesiones de entrenamiento e incluye, al menos, un día de descanso completo a la semana. Por las noches, debes dormir entre 7 y 9 horas.
Revisa tu alimentación
Cada persona tiene unas necesidades y preferencias específicas. Si no tienes claro que estés ingiriendo todas las calorías que necesitas o que tus combinaciones de macronutrientes sean las adecuadas, puedes solicitar una consulta con un nutricionista deportivo. En función de tus hábitos, el tipo de entrenamiento, las restricciones que sigas o la existencia de patologías, tu menú diario podrá variar.
Escucha a tu cuerpo
Y aunque nos pueda sonar a mito, nuestro cuerpo se comunica con nosotros a diario. Si sientes fatiga constante, dolores musculares que no desaparecen o simplemente una falta de motivación, quizás debas revisar tu forma de entrenar. A veces, aprender cómo no estancarse entrenando es más fácil de lo que parece. En cualquier caso, un entrenador personal también puede ayudarte a cambiar tu visión.
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