Existen varios macronutrientes esenciales para nuestro organismo, y todos son necesarios para su correcto funcionamiento. Hoy nos centramos en una dieta sin proteínas o con los niveles inadecuados.
¿Qué son las proteínas?
Las proteínas son moléculas complejas que están formadas por cadenas de aminoácidos, que son sus unidades básicas. Existen en total 20 aminoácidos diferentes, de los cuales 9 son esenciales. Es decir, que nuestro cuerpo no puede producirlos por sí mismo y deben ser obtenidos a través de la dieta.
Son uno de los macronutrientes esenciales que el cuerpo necesita para funcionar correctamente. Se suele hacer referencia a ellas por su relación con los tejidos musculares; sin embargo, tienen un papel crucial en casi todos los procesos biológicos y son fundamentales para el crecimiento y la reparación de los tejidos.
¿Cuál es su función en el organismo y cómo se metabolizan?
Una dieta con proteínas es importante por sus múltiples funciones en el organismo. En primer lugar, son indispensables para la estructura de las células y los tejidos. Por dar un ejemplo, el colágeno, que es una proteína estructural, es esencial para la piel, los huesos y los tendones. Pero además, las proteínas actúan como enzimas y catalizan reacciones químicas necesarias para la vida. También son importantes en el transporte de moléculas, como la hemoglobina, que transporta oxígeno en la sangre.
En el proceso de metabolización, las proteínas se descomponen en sus componentes más pequeños, los aminoácidos, durante la digestión. Estos aminoácidos son absorbidos por el intestino y transportados a diferentes partes del cuerpo, donde se utilizan para sintetizar nuevas proteínas o se convierten en energía si es necesario. Este proceso es el que asegura que el organismo tenga los componentes necesarios para mantener su funcionamiento y repararse a sí mismo.
¿Qué sucede en las dietas pobres en proteínas?
Una dieta sin proteínas o con una cantidad insuficiente puede tener consecuencias negativas para la salud. La falta de proteínas puede llevar a la pérdida de masa muscular, debilidad y fatiga, ya que los músculos son una de las principales reservas de proteínas del cuerpo. Además, el sistema inmunológico también se puede ver afectado. Cuando esto sucede, somos más susceptibles de contraer infecciones y enfermedades.
En menores, una deficiencia proteica puede afectar el crecimiento y el desarrollo, y resultar en retrasos en el crecimiento y en problemas cognitivos. Las personas mayores también pueden ser especialmente vulnerables, dado que la pérdida de masa muscular puede llevar a una disminución de la movilidad y a un mayor riesgo de caídas y fracturas.
Al mismo tiempo, una dieta con exceso de proteínas también es perjudicial para la salud. En España, el consumo de carne es muy habitual, pero hay que tener en cuenta que el exceso se descompone en aminoácidos que pueden pasar a ser energía o grasa, así que podría producir un aumento de peso. El grupo amino se expulsa por la urea, en un proceso conocido como desaminación.
Sin embargo, implica una carga mayor para los riñones, y que puede derivar en problemas renales si aquellos no logran filtrar bien el amino. Una alta ingesta también produce un desequilibrio nutricional porque desplaza a otros nutrientes esenciales de la dieta, como carbohidratos, muy demonizados en la actualidad, y grasas saludables.
Alimentos que incorporar en una dieta con proteínas
Las proteínas están presentes en multitud de alimentos, tanto de origen animal como vegetal. Y a diferencia de lo que se creía hasta hace algunos años, sí existen fuentes vegetales que cuentan con todos los aminoácidos esenciales. Por lo tanto, con una dieta vegana sin alimentos de origen animal también se pueden obtener todos los nutrientes necesarios, con la única excepción de la vitamina B12.
Las fuentes de proteína animal son de sobra conocidas. Como la carne de pollo, pavo o cerdo; el pescado y los mariscos, como salmón, atún, sardinas o almejas; los huevos y los lácteos, en forma de leche, queso o yogur, principalmente.
A continuación, se detallan algunas de estas fuentes vegetales completas de proteínas:
– Quinoa. Es un pseudocereal que ofrece todos los aminoácidos esenciales en cantidades adecuadas.
– Amaranto. Se consumen sus hojas y semillas. Son ricas en proteínas completas, fibra y minerales como hierro y magnesio. Además, no contienen gluten.
– Soja y productos derivados, como el tofu, el tempeh y el edamame.
– Semillas de chía. Son además una excelente fuente de fibra y ácidos grasos omega-3.
– Semillas de cáñamo, que más allá de proteínas completas, son ricas en ácidos grasos esenciales y minerales.
Si necesitas ayuda para crear una dieta con proteínas en las cantidades adecuadas para ti y tu actividad física, puedes consultar con el servicio de nutricionista deportivo de Olimfit. Además, disponemos de rutinas y clases en directo y grabadas. Porque la mejor combinación para una vida saludable es una buena alimentación y ejercicio.
