5 ejercicios de calistenia básicos para principiantes

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Los ejercicios de calistenia están ganando popularidad, tanto por la facilidad de estos como por la filosofía implicada por quienes la practican. En realidad, muchos de los ejercicios a realizar los conocemos porque son aquellos que se basan en utilizar el propio peso corporal como se haría con las flexiones. El objetivo de este tipo de entrenamiento es el de ganar fuerza, agilidad y flexibilidad, pero también disfrutar con los ejercicios y entender la belleza de estos, así como los beneficios físicos y mentales que tiene estar en forma. ¿Te llama la atención? ¡Aprende más sobre ello para implementarlo en tu estilo de vida!

Beneficios de los ejercicios de calistenia

Son tantas las ventajas de este tipo de ejercicios, que también se utilizan en CrossFit, y como ¡parte del entrenamiento de atletas profesionales!

  • Requieren tan poco equipamiento como desees. Recuerda que puedes fortalecerte con tan solo tu propio peso. Si con el tiempo te va gustando, tienes la opción de incluir barras, cintas, esterilla, etc. ¡Ni siquiera te hace falta ropa de ejercicio bonita para empezar! Cualquier chándal y una camiseta vieja es suficiente.
  • Eres libre de realizarlos donde gustes. Puedes hacerlos en tu casa (habitación o salón), en parques (tanto si hay barras y otros útiles o no) y también en las propias salas de fitness de algún gimnasio, si gustas de ese ambiente deportivo. Y, por supuesto, una habitación de hotel cuando estás de viaje. Así no te perderás ningún entrenamiento.
  • Se mejora la forma corporal y la postura. Este tipo de entrenamiento define todos los músculos y los fortalece, y eso ayuda a mejorar la postura tanto de pie como sentado y también al andar. Se acabó eso de estar encorvado.
  • Existe tanto una utilidad como una transferencia implícitas. Al ser ejercicios que trabajan músculos tan grandes, se facilitan los movimientos y se puede beneficiar uno de ello al practicar otros deportes.

Tipos de ejercicios de calistenia

Se dividen en tres categorías: básicos, estáticos y dinámicos.

Los ejercicios de calistenia básicos serían aquellos que buscan el fortalecimiento de los músculos. Sobre todo de las zonas como: brazos, abdomen, glúteos y piernas. Requieren de movimiento, pero no es difícil.

Los estáticos son los que buscan poner a prueba músculos y tendones, y maximizar la fuerza al realizarse durante periodos más largos de tiempo.

Los ejercicios de calistenia dinámicos son algo más avanzados y requieren de agilidad, resistencia y flexibilidad. Por lo general, este tipo de ejercicios son variantes de los básicos con dificultad añadida, por lo que también implican movimiento.

Los ejercicios de calistenia básicos

Flexiones

Puede que hayamos visto cómo se realiza una flexión, pero para hacerla correctamente hay que tener en cuenta estos consejos:

  • Alinea el tronco con las piernas.
  • La separación entre las manos puede ser mayor que la de los pies entre sí. ¡Lo que mejor te venga!
  • Mantente recto y sin elevar los glúteos en exceso.
  • Flexiona los codos para trabajar brazos y pecho. ¡Tú puedes! Recuerda: es mejor hacer pocas y hacerlas bien.

Variantes de interés: Las flexiones hindúes serían la variante dinámica. También existen las asimétricas o de una mano.

Sentadillas

Con los brazos estirados para mantener el equilibrio, haz el movimiento de sentarte en el aire flexionando rodillas. Sube y baja para trabajar glúteos y piernas, mayormente.

Otros tipos: la sentadilla en pared sería la versión estática. Te pones en la posición de sentarse con la espalda contra la pared, y aguantas durante al menos 30 segundos. ¡Las piernas te quemarán!

Puentes

Comienza recostado en el suelo con las rodillas flexionadas. Después, eleva la cadera hasta que esté en línea con las rodillas y los hombros. Mantén los abdominales contraídos para trabajar bien la zona. Cuida la respiración.

Puede realizarse como ejercicio básico, o hacerlo dinámico o estático.

Plancha

Para realizar una plancha, ponte en la posición en la que harías una flexión. Y ahora… ¡aguanta!. Al contrario que las flexiones, esta posición trabaja sobre todo la zona abdominal. En lugar de las manos se pueden apoyar codos y antebrazos. Es importante mantener el tronco muy recto.

Elevación de piernas

Otro de los ejercicios de calistenia que más gusta. Levanta las piernas hasta que el cuerpo forme una “L”. Tan simple como eso. Puede realizarse tanto recostado como colgado de una barra o anillas para aumentar su dificultad.

¿Qué incluye una buena rutina de ejercicios este tipo?

Lo primero siempre es un calentamiento ligero. Después, se deben tener preparados una serie de ejercicios con un alto número de repeticiones de estos, entre 10 y 20, dependiendo del estado físico. Sería como un circuito a cumplir. Si es muy corto, se puede repetir.

Lo importante en la calistenia no es el tiempo ni la rapidez, sino realizar bien el ejercicio siendo conscientes de la postura. Y esto es clave también para evitar posibles lesiones.

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