Los ejercicios de piernas que te mostramos a continuación son indispensables para hacer un buen entrenamiento de esta parte del cuerpo. Incorpóralos a tus rutinas, y en pocas semanas tendrás unas piernas fuertes y tonificadas.
Estos ejercicios de piernas no pueden faltar en tus entrenamientos diarios. Realizándolos, tus piernas mejorarán su resistencia, elasticidad y fortaleza. Es una rutina que va a ocupar tan solo 15 minutos de tu tiempo, y además son muy sencillos de llevar a cabo. No olvides hacer una correcta sesión de estiramientos para calentar tus músculos. De este modo, evitarás el riesgo de lesiones.
Marcha estática
Empieza con una marcha estática, subiendo poco las piernas pero marcando un ritmo ligero. Acompáñate de los brazos; este inicio, que debe durar dos minutos, te permitirá activar tu ritmo cardio. A continuación, intensifica los movimientos, ayudándote de una mayor elevación de las rodillas y una menor velocidad. Seguidamente, rodillas arriba formando ángulo recto, durante dos minutos más. Repite esta combinación de marchas estáticas dos veces.
Sentadilla búlgara
Lo que te recomendamos aquí es que trabajes el equilibrio, que es muy necesario en estos ejercicios de piernas. La sentadilla búlgara se inicia con ayuda de un banco (o una cama) que llegue hasta tu rodilla; para eso, sitúate delante, a una distancia de noventa centímetros. Debes hacer descansar el empeine del pie en la superficie del banco, y comenzar a bajar con la pierna apoyada en el suelo.
Dado que estos ejercicios de piernas son de una cierta dificultad, te recomendamos que empieces por realizar repeticiones durante 15 segundos y descanses diez más. Realiza esta serie cuatro veces, y a continuación trabaja la otra pierna. Tan solo una semana de entrenamiento con esta baja intensidad, servirá para familiarizarte con el ejercicio. Posteriormente deberás incrementar la duración de las series. No dudes en pedir asesoramiento o directamente seguir las clases online de un centro fitness de confianza.
Elevación lateral
Este ejercicio también requiere que tengas bien trabajado el equilibrio. Permanece de pie, con la pierna derecha ligeramente flexionada. Debes apoyar todo el cuerpo en ella para iniciar las repeticiones con la otra pierna, también ligeramente flexionada. Inicia en este momento las elevaciones laterales. Para realizar correctamente este ejercicio, la pierna que se eleva debe formar un ángulo de cincuenta grados con respecto a la pierna de apoyo. Para guardar el equilibrio en ejercicios de piernas como este, te irá muy bien hacer descansar las dos manos en la ingle de la pierna de apoyo. Este gesto hará contrapeso y te notarás más estable. Cuando hayas realizado treinta segundos de elevaciones, cambia al otro lado. Empezar con dos series para cada pierna e ir incrementando progresivamente.
Sentadillas estáticas
No precisamente por ser unos ejercicios de piernas tan sencillos de llevar a cabo, son menos eficaces. Podemos garantizar que es justo al contrario, porque las sentadillas estáticas son ideales para activar cuádriceps. Su sencillez contrasta con la dificultad que implica ir ganándole tiempo al ejercicio, a medida que tu entreno se va consolidando.
Apoyando tu espalda en la pared, tienes que ir descendiendo hasta que las piernas formen ángulo recto. Permanece todo el tiempo que puedas aguantar; notarás el intenso trabajo que realizan los cuádriceps. Toma nota de los segundos que has aguantado, y ponte como objetivo superar ese tiempo en cada entrenamiento.
Activar los isquiotibiales
Los músculos isquiotibiales son los que están situados en la parte posterior de la pierna, justo debajo del glúteo. Para estos ejercicios de piernas debes apoyar las manos en la pared; controla que tu cuerpo quede erguido y las piernas, algo más lejos, proyectando una ligera diagonal respecto a la misma pared. En esta posición, eleva el pie izquierdo y estira el empeine, manteniéndolo así durante todo el movimiento. A continuación, debes flexionar la pierna acercando tu talón al glúteo, para hacer trabajar el isquiotibial izquierdo. Notarás claramente cómo se activa.
Te proponemos dos series de veinte repeticiones para cada pierna, aunque siempre puedes personalizar, o contar con la ayuda de tu gimnasio online, donde un coach te asesorará en lo más adecuado para tus objetivos.
Ejercicio para fortalecer los gemelos
Uno de los ejercicios de piernas más efectivos para desarrollar y fortalecer los gemelos es la elevación de los talones. Debes hacer un trabajo de elevación rápida durante veinte segundos. A continuación, respeta un intervalo de descanso de cinco segundos y vuelves a trabajar el músculo con una nueva serie de elevaciones.
Esperamos que te animes con la práctica de estos ejercicios para tonificar tus piernas. Te recomendamos que visites Olimfit, el gym online donde encontrarás los mejores ejercicios de piernas y todo el asesoramiento profesional para mantenerte en forma.
