Entrena en Casa: Ejercicios y Rutinas

Índice del artículo

El 2022 se acerca y ponerse en forma vuelve a ser uno de los propósitos a cumplir este año nuevo. En Olimfit queremos ayudarte a lograr tu meta. Por este motivo, hemos preparado para ti una serie de ejercicios y rutinas que te permitirán entrenar en casa con total comodidad y garantía de resultados. 

Por qué entrenar en casa

Ya no tienes excusa para no estar en forma este 2022. Si eres de los que no tienen tiempo o ganas para acudir al gimnasio, siempre puedes entrenar en casa. Para ello, solo necesitas una rutina de ejercicios adaptada a tus objetivos (bajar grasa, tonificar, definir abdomen, aumentar masa muscular, etc.) Y es que cada rutina deportiva varía en función del propósito a conseguir. 

Al contrario de lo que muchos piensan, entrenar en casa es tan efectivo como acudir al gimnasio. La cuestión es mantener el cuerpo activo para garantizar tu salud física y mental. Además, entrenar en casa te asegura una serie de ventajas:

  • Aumenta tu compromiso con el entrenamiento. 

  • No tienes que esperar para que las máquinas estén libres.

  • Puedes entrenar igualmente con pesos (cajas de leche, bidones de agua, bolsas pesadas, pesas, gomas, etc.)

  • El entorno es más silencioso por lo que favorece la concentración. 

  • Es un gimnasio abierto las 24 horas del día, los 365 días del año. 

  • Es económico. 

Ejercicios que puedes hacer sin salir de casa

Vamos a comenzar con nuestra propuesta de ejercicios con los que podrás entrenar todo el cuerpo sin necesidad de salir de casa. Recuerda que antes de cada entrenamiento es imprescindible que hagas una sesión de calentamiento

Sentadillas

Fortalece tus glúteos y muslos con este sencillo movimiento que consiste en colocar los pies en paralelo y flexionar las rodillas hasta que formen un ángulo recto sin adelantar a las puntas de los pies. Mantén la espalda recta y baja de 10 a 30 veces. 

Burpees

Este es uno de los ejercicios más completos que existen. Combina sentadillas, flexiones y un salto final que activará todo tu cuerpo. Colócate de pie, haz una sentadilla, lleva tus manos al suelo y extiende las dos piernas para hacer una flexión, vuelve a la posición de sentadilla e impúlsate con fuerza hacia arriba. Repite un mínimo de 15 veces. 

Tabla o plancha abdominal

Colócate boca abajo sobre el suelo o sobre una colchoneta. Apoya los antebrazos, así como las puntas de los pies mientras aguantas el peso con la fuerza de tus abdominales. No arquees la columna. Mantén esta posición durante al menos 30 segundos al tiempo que controlas la respiración. Desciende lentamente para repetir el ejercicio. 

Rutina deportiva para entrenar en casa

Los ejercicios anteriores son movimientos que puedes practicar en casa todos los días, ya que están diseñados para entrenar todo el cuerpo. A continuación, te vamos a mostrar una rutina deportiva con la que podrás entrenar de manera más intensa. No olvides calentar antes de empezar estos ejercicios. 

Estocadas

Empezamos trabajando el tren inferior para fortalecer, especialmente, las piernas. De pie con las piernas separadas a la altura de las caderas y los brazos sueltos a ambos lados del cuerpo. Da un paso largo hacia adelante y flexiona la rodilla en ángulo recto, pero sin superar la punta del pie. Vuelve a la posición inicial y repite con la pierna contraria. 

Peso Muerto

Para ello, puedes usar tus propias pesas o un palo de escoba con dos bidones de agua, por ejemplo. De esta forma, estarás trabajando la espalda, las caderas y las piernas. Colócate de pie con las piernas separadas a la altura de los hombros. Coge el peso y ve bajando lentamente flexionando las rodillas. 

Flexiones de bíceps

Con estas flexiones estarás trabajando los brazos. Para este ejercicio vas a necesitar unas mancuernas o en su caso paquetes de arroz o de azúcar. Colócate de pie con la espalda recta y las pesas en las manos. Sube primero el brazo derecho hasta el hombro para después bajarlo y cambiar al brazo contrario. 

Abdominales

El entrenamiento de la musculatura abdominal no solo es importante a nivel estético, sino también a nivel funcional. Y es que un abdomen fuerte es necesario también para tener una espalda sana. Túmbate boca arriba sobre una colchoneta. Estira los brazos a ambos lados del cuerpo con las palmas boca abajo. Flexiona ligeramente las rodillas mientras elevas los pies. Acerca las rodillas al pecho. No fuerces el cuello y lleva el peso hacia la cintura. Aguanta la posición unos segundos y regresa al inicio. 

En Olimfit disponemos de multitud de rutinas y ejercicios con los que podrás entrenar en casa. ¡No te los pierdas! 

Artículos relacionados