La espalda es una parte del cuerpo que ha de ser cuidada de manera adecuada para evitar lesiones importantes. Por este motivo, es fundamental conocer su colocación correcta a la hora de entrenar, así como los ejercicios de espalda que nos ayudarán a fortalecerla desde casa. En Olimfit hemos preparado esta rutina específica que no te puedes perder.
Entrenamiento con ejercicios de espalda
Para poder controlar las cargas que movemos en los entrenamientos al tiempo que desarrollamos el máximo potencial de nuestros músculos, es necesario incluir en nuestra rutina deportiva algunos ejercicios de espalda como los que te proponemos a continuación.
Dominadas deslizantes
No todo el mundo tiene una barra en su casa para hacer dominadas. Por este motivo, te proponemos una variante con la que lograrás trabajar la espalda de la misma manera. Se trata de las dominadas deslizantes, las cuales se realizan en el suelo. Para ello debes colocarte boca abajo con los codos abiertos y sobre una superficie deslizante. Haz este ejercicio descalzo o utiliza unos sliders en los pies. Abre bien los brazos y procura que todo el cuerpo esté en contacto con el suelo. Puedes usar una toalla en el pecho para lograr un mejor deslizamiento. A continuación, y mediante un press de tríceps, adelanta el cuerpo como si estuvieras haciendo una dominada y regresa a la posición inicial. Repite este ejercicio al menos 15 veces.
Remo invertido con una mesa
Este es un ejercicio de tirón horizontal con el que lograrán estimular la espalda. Busca una mesa. Cuanto más alta mayor será el esfuerzo. Colócate debajo de ella y agárrate con las manos en uno de sus extremos. Las piernas han de estar ligeramente flexionadas. El objetivo es llegar a tocar la mesa con el pecho. Recuerda que los codos son los que deben tirar hacia atrás. Repite este movimiento un mínimo de 15 veces.
Ejercicio de espalda con toalla
Colócate boca abajo en el suelo y coge una toalla con ambas manos. Ejerce fuerza sobre ella como si quisieras romperla. Seguidamente, ejerce tirones con mucha tensión moviendo la toalla hacia adelante y hacia atrás, al tiempo que tus piernas están un poco elevadas. Realiza 15 repeticiones.
Push de codo contra el suelo
Este es un ejercicio de empuje contra el suelo, pero sin movimiento. Colócate boca arriba con las piernas abiertas y ligeramente flexionadas. Los codos han de estar a la altura del pecho y situados en el suelo para hacer fuerza con ellos hacia arriba. Aguanta la postura y relaja. Este ejercicio también se puede realizar contra una pared. Para mayor efectividad repite este movimiento al menos 15 veces.
Face pull con toalla
Para realizar este ejercicio necesitas un soporte o una zona de tu casa donde puedas pasar la toalla por detrás. Una vez hecho esto debes coger cada extremo de la toalla con cada una de tus manos. A continuación, y con las piernas ligeramente flexionadas, empuja tu cara hacia arriba ejerciendo toda la fuerza sobre brazos y espalda. Cuanto más inclinación haya entre tú y el suelo, mayor esfuerzo tendrás que realizar. Repite entre 10 y 15 veces.
Remo con banda elástica
Este ejercicio de espalda también se puede realizar con una toalla, pero su efectividad no es la misma. Hazte con una banda elástica larga que puedas colocar bajo los pies y agarrar con las manos. Siéntate en el suelo y usa las plantas de los pies para anclar la banda elástica. También puedes utilizar cualquier mueble de la casa. Después tira de los codos hacia atrás procurando que la goma vaya siempre perpendicular al cuerpo. El objetivo es tratar de juntar los omóplatos al máximo. Repite al menos 15 veces.
Por qué es importante entrenar la espalda
La espalda es una zona del cuerpo formada por varios músculos de diferentes tamaños. Esta musculatura no solo contribuye a estabilizar el cuerpo y conformar nuestra postura corporal, sino que también favorece el trabajo de otras zonas como el abdomen, los hombros y la cabeza. ¿Qué significa esto? Pues que si no entrenamos de manera correcta la espalda corremos el riesgo de sufrir desequilibrios musculares. Por ejemplo, ¿te imaginas tener un abdomen de hierro, pero una espalda débil? Los dolores y las lesiones serían tu mayor pesadilla.
Sin embargo, una espalda fuerte y bien entrenada es sinónimo de una columna vertebral sin desviaciones. Por todo esto, nunca deberías olvidar ejercitar tu espalda de manera regular. No solo tu estética te lo agradecerá. En Olimfit ponemos a tu disposición una plataforma de bienestar online con la que podrás estar en forma sin riesgos.
