Entrenar sin tener que acudir a un gimnasio o centro deportivo es posible. Y más ahora que podemos encontrar en la red multitud de opciones guiadas, incluso con monitores en directo, como en Olimfit. Hoy queremos darte un ejemplo de rutina con ejercicios para hacer en casa que estimularán todos los músculos de tu cuerpo. Sencillos de hacer y con el mínimo material, ¿te animas a entrenar?
Es hora de entrenar en casa
La excusa del tiempo ha dejado de ser realista. Largas jornadas de trabajo, desplazamientos, no saber por dónde empezar… Todos estos problemas desaparecen del mapa cuando nos pasamos a la opción de entrenar desde casa. Hasta hace algunos años, los entrenamientos parecían interminables, con alrededor de una hora de duración y con tablas llenas de ejercicios complejos que requerían máquinas y material.
Hoy las cosas han cambiado, incluido el fitness, y ahora las rutinas no suelen superar la media hora y se puede usar el propio peso corporal. Además, basta con tener un espacio dentro de nuestro hogar para poder realizar una sesión de entreno.
Como te decíamos en la introducción de este artículo, en Olimfit disponemos de multitud de rutinas que puedes descargarte para tener una referencia. Y si prefieres clases en directo o grabadas para tener a alguien que te guíe, puedes acceder a ellas si te das de alta con nosotros. ¡Nos vemos en tu casa! Y sin más preámbulos, pasamos a los ejercicios para hacer en casa.
Ejercicios para hacer en casa
En primer lugar, necesitarás hacer un pequeño calentamiento. Si vas a entrenar aproximadamente media hora, dedica los cinco primeros minutos a ello. Este permitirá a tus músculos entrar en calor, subir el ritmo cardíaco y, en definitiva, prepararte para realizar un esfuerzo físico con un mejor rendimiento y un menor riesgo de lesiones. Y si vas a trabajar algún grupo muscular en particular, recuerda incidir algo más en ellos. Una vez hayas subido de temperatura y esté todo listo, puedes pasar con los ejercicios para hacer en casa.
Jumping jacks y lounges
Los jumping jacks son los saltos de tijera, en los que abres y cierras piernas a la vez. Empieza con los pies juntos y los brazos pegados al cuerpo, y da un salto para abrir ambos simultáneamente. Puedes hacer tandas de 10 segundos y después continuar con otros 20 haciendo lounges intermitentes.
Los lounges consisten en llevar una pierna hacia delante y flexionarla para que la rodilla tenga un ángulo de 90º. La pierna de atrás desciende al suelo sin tocar, mientras que el torso se mantiene centrado y recto hacia arriba. Puedes dar saltos al alternar entre piernas o hacerlo manteniendo una posición fija.
Flexiones
Pasamos al suelo con un ejercicio de fuerza: las flexiones. Puedes apoyar las rodillas o los pies, o incluso comenzar en esta última posición y cuando flaqueen las fuerzas, apoyar aquellas para reducir la intensidad.
Separa los brazos a la anchura de los hombros y trata de hacer el pecho al suelo y no la cabeza. El cuerpo debe mantenerse en línea recta. En función de tu nivel, márcate una cifra, como 10 o 12 flexiones, e intenta llegar.
Sentadillas
Las sentadillas tienen incontables beneficios. Consisten en una flexión de piernas llevando el glúteo hacia atrás, como si fueras a sentarte en una silla. El torso se debe mantener lo más recto posible, sin inclinarnos hacia delante.
Puedes hacerlas apoyando la espalda en una pared y manteniendo la posición. Pero fíjate en tener los muslos rectos; lo ideal es que después de 30 segundos sientas que ya no puedes más. Si lo prefieres y tienes una barra con discos, puedes cargártela a la espalda y hacer tres series de 15 repeticiones.
Skipping
Para soltar piernas y elevar de nuevo el ritmo cardíaco, volvemos a los saltos. Ponte de pie y en el mismo sitio, eleva las rodillas hacia arriba alternando una y otra. Al caer, asegúrate de que apoyas primero la punta del pie con suavidad. Aguanta entre 20 y 30 segundos. Repite dos o tres veces.
Planchas
Volvemos al suelo para trabajar la zona abdominal, aunque las planchas son un ejercicio completo con el que también trabajarás tus brazos. Consiste en colocarte boca abajo y apoyar las palmas de las manos y las puntas de los pies. Si resulta muy difícil, apoya los antebrazos. Aguanta lo máximo que puedas, descansa, y vuelve otra vez.
Luego le toca el turno a los costados. Desde la misma posición, gira los pies para apoyar la cara interna de uno y la externa del otro. Eleva el brazo que queda arriba para que quede en vertical y no dejes que la cadera se baje. Alterna un lado con otro.
Jumping squat
Para terminar, volvemos a los saltos y al trabajo de piernas. Vuelve a la posición de sentadilla y da un salto hacia arriba estirando ambas piernas. Cae con suavidad y realiza de nuevo una sentadilla. No debe haber paradas, sino que el movimiento será fluido.
Y aquí tienes tus ejercicios para hacer en casa. ¡Solo te falta encontrar el momento y el lugar!
