Los hombros tienen en nuestro cuerpo la función de ayudar en el movimiento y mantener la flexibilidad. Pero además, contribuyen a una apariencia estética. Hoy te contamos cuatro ejercicios para hombro imprescindibles.
¿Qué músculos incluyen los hombros?
Los hombros se componen de varios grupos musculares, que se encargan de dar estabilidad a esta articulación y de mantener la fuerza en el tronco superior. Trabajarlos nos ayuda a mejorar la funcionalidad y a prevenir lesiones, pero también nos ofrece una apariencia equilibrada.
A la hora de pensar en ejercicios para hombro, debemos tener en cuenta cuáles son estos grupos musculares y dónde se encuentran exactamente. En concreto, son tres: el deltoides, el trapecio y los músculos de la rotación del manguito rotador.
El deltoides está ubicado en la parte superior del brazo, aunque se divide en anterior, medial y posterior. Es el músculo más grande y visible de los hombros y es responsable de la mayoría de movimientos del brazo, como la elevación lateral y frontal.
El segundo, el trapecio, abarca desde la parte posterior del cuello hasta la zona superior de la espalda y los hombros. Interviene en la elevación y la retracción de los omóplatos, pero también en la rotación y la inclinación de cuello y cabeza.
Por último, los músculos del manguito rotador sirven para estabilizar la articulación del hombro y facilitar el movimiento de giro. Se dividen en supraespinoso, infraespinoso, redondo menor y subescapular.
¿Por qué es importante hacer ejercicios para hombro?
Los entrenamientos de fuerza en general son muy importantes para ayudarnos a ralentizar el proceso de pérdida de densidad ósea. Esta es fruto del paso de los años y nos terminará afectando a todos en mayor o menos medida. Pero si en nuestra vida hemos dedicado tiempo a levantar peso, los huesos serán más resistentes y podremos retrasar la aparición de la osteoporosis.
Si nos centramos en los ejercicios para hombro, estos ayudan a mejorar la estabilidad de la articulación, que también es eficaz para prevenir lesiones, y a mantener una buena postura. Y en el caso de que se realicen ejercicios que involucran otros grupos musculares, permita incrementar la fuerza y la resistencia en ellos, al servir de apoyo. Además, optimizan el rendimiento de multitud de actividades diarias y deportivas.
Ejercicios para hombro que debes hacer
Y llegamos a la parte práctica de este artículo, con nuestros cuatro ejercicios para hombro imprescindibles. Por supuesto, estos no son los únicos que existen y está bien irlos variando con el tiempo o ir añadiendo más peso. De lo contrario, nuestro cuerpo se acostumbraría y dejarán de ser ejercicios efectivos.
Press militar
Este ejercicio se centra principalmente en el deltoides, sobre todo en las partes anterior y media, aunque también involucra al trapecio. Para realizar el press militar, siéntate en un banco o una silla con respaldo vertical o ponte de pie, y sujeta una barra con las manos. El agarre debe ser ligeramente más ancho que el de tus hombros.
Eleva la barra desde la parte superior del pecho hasta que los brazos estén casi completamente extendidos por encima de la cabeza. Después baja lentamente a la posición inicial. Evita arquear la espalda y mantén el abdomen siempre contraído.
Elevaciones laterales
Estas trabajan la parte lateral del deltoides. Con una mancuerna en cada mano, ponte de pie con los brazos a cada lado y las palmas mirando hacia ti. Desde aquí, levanta los brazos hacia los lados hasta que queden paralelos al suelo, con los codos siempre ligeramente flexionados. Baja controlado el movimiento a la postura inicial.
Remo vertical con barra
Este ejercicio se enfoca en el deltoides posterior, el trapecio y los músculos del manguito rotador. Para realizarlo, coge una barra de pie, preferiblemente con forma de Z para no forzar las muñecas, y procura que el agarre sea menor al ancho de tus hombros. Sin arquear la espalda, sobre todo la lumbar, sube la barra con las palmas mirando hacia ti hasta llegar al pecho. Los codos apuntarían a la diagonal. Desciende de forma controlada.
Abducción horizontal con doble polea
El último de los ejercicios para hombro trabaja el deltoides medio y los músculos estabilizadores del hombro. Colócate frente a una máquina de poleas con una a cada lado y ajústalas para que queden a la altura de tus codos. Sujétalas y sepárate hasta que haya tensión en las poleas. Con los brazos levemente flexionados, abre los brazos y elévalos, separándolos del cuerpo hasta que estén en paralelo con el suelo.
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