5 ejercicios efectivos para aliviar el dolor de rodilla

Las rodillas son una parte fundamental de nuestro cuerpo, por estar implicadas directamente en la movilidad de las piernas. Sin embargo, por la importancia de su función, son susceptibles de verse afectadas por ciertos movimientos, golpes o incluso la realización incorrecta de ejercicios para entrenar. Si alguna vez has sentido molestias en ellas y quieres acelerar su recuperación, no te pierdas los ejercicios de rodilla que te traemos hoy. 

Las rodillas son una de las articulaciones más complejas del cuerpo, ya que están sometidas a una gran presión. Están formadas por varios componentes que incluyen huesos, cartílagos, ligamentos y tendones. Todos ellos trabajan de manera simultánea para permitirnos andar, correr y realizar diferentes giros y flexiones. Pero esta complejidad también tiene una cara negativa, y es que las lesiones en ellas pueden llegar a ser muy problemáticas. Sin embargo, no cualquier dolor implica necesariamente que haya una lesión de gravedad.

En cualquier caso, si aparece un dolor de rodilla, no debemos ignorarlo, sobre todo cuando se alarga más de un par de días y no hay una causa clara como podría ser un golpe. Si las molestias son persistentes y dificultan la flexión o caminar, se necesita atención médica especializada para realizar un diagnóstico correcto y establecer un tratamiento específico con los ejercicios de rodilla adecuados. 

¿Por qué hay que cuidar las rodillas?

Ejercicios de rodilla para aliviar o prevenir el dolor

Es importante destacar que, aunque los ejercicios de rodilla pueden ser beneficiosos para aliviar el dolor, siempre se debe tener en cuenta la recomendación de especialistas. En particular, si sientes molestias con frecuencia o has tenido una lesión reciente. Y como recomendación general, antes de cualquier actividad física, es necesario realizar un calentamiento previo. Con este punto claro, aquí van algunos ejercicios:

Estiramientos de cuádriceps e isquiotibiales

Los estiramientos permiten mejorar la flexibilidad y reducir la tensión en los músculos que rodean la rodilla. Para estirar los cuádriceps, ponte de pie y flexiona una pierna para llevar el talón hacia los glúteos. Sostén el pie con la mano del mismo lado. 

Para los isquiotibiales, que es la parte trasera de la pierna, siéntate en el suelo con una pierna estirada y la otra doblada, de manera que apoyes la planta del pie contra la cara interna del muslo o donde tu flexibilidad te permita. Inclínate hacia adelante desde la cadera, tratando de acercar el pecho a los muslos y no la cabeza, hasta sentir el estiramiento en la parte posterior del muslo.

Fortalecimiento de cuádriceps y glúteos

Entrenar los músculos que rodean a la rodilla también es necesario para fortalecerlas y así evitar que aparezcan dolores. Ejercicios como las sentadillas, las elevaciones de cadera o las extensiones de piernas son excelentes para fortalecer los cuádriceps y los glúteos. 

Bicicleta estática o elíptica

El ejercicio aeróbico de bajo impacto, como andar en bicicleta estática o utilizar una máquina elíptica, también fortalece los músculos alrededor de la rodilla, pero sin ejercer una carga excesiva sobre la articulación. Estas actividades mantienen la movilidad sin causar un estrés adicional en la rodilla.

Ejercicios de equilibrio y estabilidad

Mejorar el equilibrio y la estabilidad reduce el riesgo de lesiones y optimiza la función de la rodilla. Puedes mantenerte en pie sobre una pierna, caminar sobre una línea recta o realizar ejercicios de yoga o pilates. 

Ejercicios de bajo impacto

Y ya que mencionamos el yoga, tanto este como la natación se consideran actividades de bajo impacto sobre las rodillas. Además de mejorar la flexibilidad, fortalecen los músculos y reducen el dolor de rodilla, sin someter las articulaciones a un estrés excesivo.

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