Hay ciertas zonas del cuerpo que, por su ubicación y función, tienden a resentirse más que otras. Hoy te hablamos de una familiar. Te dejamos 5 ejercicios para la rodilla.
¿Cuáles son las causas del dolor de rodilla?
Antes de meternos de lleno en los ejercicios para la rodilla, es conveniente dejar claro cuáles son las posibles causas y cómo debemos actuar. Si se tratase de una lesión, lo recomendable no es seguir forzando, sino acudir a un médico para que hagan un diagnóstico correcto y el tratamiento personalizado que sea idóneo para la patología en cuestión.
Pero, ¿cuáles son las causas más habituales para las molestias en esta zona?
– Lesiones en ligamentos o meniscos. En estos casos, el dolor es fuerte y suele haber una imposibilidad o dificultad notable para el movimiento o incluso andar. Se producen por caídas o movimientos bruscos, principalmente.
– Artritis. La osteoartritis y la artritis reumatoide son afecciones que pueden producir inflamación y rigidez en la articulación de la rodilla.
– Tendinitis. Es una inflamación de los tendones que rodean la rodilla. El rotuliano es el que suele causar más dolor.
– Problemas estructurales. Las personas con anomalías estructurales, como dislocaciones recurrentes o desalineación de la rótula, suelen tener molestias crónicas.
– Sobrepeso. El exceso de peso pone presión en las rodillas. Con el paso del tiempo, el cartílago se termina desgastando y aparece el dolor.
Tratamientos para el dolor de rodilla
En función de cuál sea la causa y la gravedad de esta, habrá que optar por un tratamiento u otro. No obstante, queremos hacer hincapié en que debe ser alguien profesional quien decida cuál será este. Ya se trate de la rama de medicina o de fisioterapia. En cualquier caso, antes de lanzarnos a hacer ejercicios para la rodilla u otra medida, debemos saber a ciencia cierta cuál es la causa.
Por lo general, los tratamientos serán los siguientes:
– Reposo y hielo. Las lesiones agudas requieren de reposo para permitir que la zona dañada se pueda recuperar. Aplicar hielo reduce la inflamación y calma el dolor.
– Medicamentos. Los analgésicos y los antiinflamatorios son los más utilizados para calmar el dolor y reducir la inflamación, respectivamente. Se recomienda tomar la dosis marcada por el especialista y no automedicarse.
– Ejercicios de fisioterapia. Existen técnicas y ejercicios para la rodilla, que ayudan a fortalecerla y a mejorar la movilidad.
– Infiltraciones. Si el dolor o las molestias son fuertes, se pueden hacer infiltraciones para reducir la inflamación. Por ejemplo, de ácido hialurónico.
– Cirugía. En los casos más graves, como desgarros de ligamento o rotura del menisco, es necesaria la intervención quirúrgica.
Ejercicios para el dolor de rodilla
Si en tu caso no tienes ninguna lesión, sino que se trata de debilidad y quieres fortalecer los músculos que rodean a la articulación, puedes realizar los siguientes ejercicios para la rodilla.
Elevación de pierna recta
Este ejercicio fortalece el músculo del cuádriceps, pero sin poner presión sobre la rodilla. Para hacerlo, debes tumbarte bocarriba en una colchoneta. Flexiona una pierna y deja la otra extendida. Levanta esta última hasta llegar a la altura de la rodilla flexionada. Mantén la posición unos segundos y desciende despacio. Puedes repetir entre 10 y 15 veces y hacer tres series.
Puente de glúteos
Con este ejercicio, fortaleces los glúteos y estabilizas la rodilla. Debes colocarte de nuevo bocarriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Mantén una línea recta de la rodilla al tobillo y la separación del ancho de las caderas. Eleva esta última hasta formar una línea recta desde los hombros a las rodillas. Mantente en esta posición y desciende poco a poco. Haz las mismas series y repeticiones que en el ejercicio anterior.
Sentadillas parciales
Trabajarás el cuádriceps y los glúteos sin forzar excesivamente la rodilla. Ponte de pie con los pies a la anchura de los hombros. Haz una flexión como si fueras a sentarte; cuando las rodillas estén ligeramente flexionadas, para el movimiento. Mantente en esta postura varios segundos y sube para repetir de nuevo. El torso debes mantenerlo recto sin inclinarte demasiado hacia delante. El peso en los talones. Haz tres series de 12 repeticiones.
Estiramiento de isquiotibiales
La tensión en los isquiotibiales fomenta el dolor de rodilla. Para estirarlos, siéntate en el suelo con una pierna estirada y la otra doblada. La planta del pie de esta tocará la cara interna del muslo contrario. Inclínate hacia adelante con la espalda recta y trata de tocar los dedos del pie extendido. Mantén entre 20 y 30 segundos. Repite tres veces por pierna.
Step ups o subir escaleras
Para el step ups, necesitas un escalón bajo o un banco estable. Coloca un pie en el escalón e impúlsate con la espalda recta para subir la otra pierna y quedar de pie encima. Desciende controlando el movimiento y repite alternando piernas. Entre 10 y 15 repeticiones con cada pierna y tres series.
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