Tonificar los glúteos no es únicamente una cuestión de estética. Cuando estos músculos están fuertes, pueden ayudar a prevenir lesiones deportivas y a mejorar el rendimiento. Es la inactividad la que hace que la mayoría de las personas tengan los glúteos débiles. Inactividad que se produce por las largas horas de trabajo sedentario.
Por ello, los ejercicios de glúteos que te proponemos trabajan tanto el glúteo superior, como el medio y el inferior. Y se recomiendan tanto para mujeres como para hombres.
¿Por qué es buena idea tonificar los glúteos?
Cualquier deporte se practica mejor con unos glúteos fuertes. Desde caminar o trotar, hasta practicar salto olímpico. Pero lo que de verdad debemos tener en cuenta es que una musculatura débil en las piernas y en la zona del glúteo, especialmente, puede llevar a futuros dolores de cadera, distensiones isquiotibiales, o lesiones como desgarros del ligamento cruzado anterior.
Para mejorar el estado de forma general y para prevenir futuros problemas, es bueno activar y tonificar los glúteos con ejercicios que apunten al glúteo superior, que es el encargado de los movimientos más explosivos, el glúteo medio y el inferior, encargado de la estabilidad. Te presentamos siete ejercicios para tonificar los glúteos que podrás hacer en tu propia casa.
Tonificar los glúteos usando tu propio peso corporal
1.- Zancada inversa
La zancada inversa comienza de pie, con los dos pies separados a la altura de los hombros. Primero se levanta uno de ellos. Inhalando, se lleva la pierna hacia atrás, por detrás del talón del pie apoyado y a continuación se regresa a la posición principal. Se pueden hacer hasta doce repeticiones con cada pierna.
Músculos implicados: glúteo superior, cuádriceps, isquiotibiales, glúteo medio e inferior, gemelos.
2.- Zancada con desplazamiento
Las zancadas con desplazamiento son más exigentes que las zancadas estáticas. Consisten en dar pasos profundos hacia delante, doblando la rodilla delantera sin que la misma sobrepase la punta del pie, mientras la rodilla trasera baja todo lo posible y la espalda se mantiene recta. Se pueden hacer hasta diez repeticiones con cada pierna.
3.- Levantamiento de cadera con una sola pierna
Acostados boca arriba con las piernas flexionadas y ambos pies apoyados en el suelo, se levanta la cadera como en un levantamiento de cadera normal. A continuación, se levanta la pierna izquierda del suelo tratando de mantener la pelvis nivelada. Finalmente, se baja la cadera al suelo lentamente. Se pueden hacer hasta diez repeticiones con cada lado.
Músculos implicados: glúteo superior, cuádriceps, isquiotibiales, glúteo medio e inferior.
4.- Patinadores
El ejercicio comienza de pie, con los pies juntos, las caderas hacia atrás y las rodillas ligeramente dobladas. Empuja con el pie derecho y salta hacia tu izquierda, aterrizando suavemente sobre el pie izquierdo. Empuja con el pie izquierdo para saltar hacia el lado opuesto. Se pueden hacer hasta 20 repeticiones.
Músculos implicados: glúteo superior, isquiotibiales, glúteo medio e inferior.
Tonificar los glúteos con kettleballs
En este artículo hicimos un repaso por varios ejercicios con bandas elásticas que incluían algunos para pierna y glúteo. Nos centraremos, pues, en ejercicios para tonificar los glúteos con kettleballs o pesas rusas.
5. Peso muerto
De pie, con los pies a la altura de los hombros y la kettleball entre ellos, debes doblar las rodillas hasta que puedas agarrar el mando de la pesa con las manos. Las rodillas no deben sobrepasar nunca la punta del pie. Con la pesa sujeta, exhala, mientras subes hacia arriba estirando cadera y rodilla pero sin implicar las lumbares. Con el movimiento contrario, deja la pesa en el suelo. Para tonificar los glúteos correctamente, haz el ejercicio hasta diez veces. Es importante que no cargues mucho peso para no lesionarte la espalda.
Músculos implicados: glúteo superior, abdominales.
6. Columpios
Con los pies un poco más separados que el ancho de los hombros, coloca la kettleball unos 40 cm por delante de ti. Baja con la espalda recta y sin que la rodilla adelante a la punta del pie. Coge la kettleball y levántala de tal manera que tus brazos queden en ángulo recto con el suelo a la altura del pecho. Luego déjala caer y, controlando su peso, llévala por debajo de tus piernas haciendo una sentadilla y de vuelta a la altura del pecho.
Músculos implicados: glúteo superior, isquiotibiales, abdominales, espalda alta y baja, hombros.
7.- Zancada con Kettleball
Si tu forma física lo permite, puedes hacer zancadas con desplazamiento añadiendo peso con kettleballs. El peso deberá ser el mismo en cada mano para no perjudicar la estabilidad. No cargues demasiado para que la espalda no sufra.
Recuerda, para más ejercicios, puedes seguir leyendo nuestros artículos de deporte y salud.
