5 ejercicios TOTAL BODY sin material

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Los ejercicios total body pretenden dar entrenamiento integral para todo el cuerpo y su musculatura. Pueden hacerse en casa y, tal y como te explicaremos con los siguientes ejercicios, no es necesario disponer de material específico para hacerlo. En primer lugar, debemos señalar que estos ejercicios son para hacerlos en circuito, uno detrás de otro y repitiendo un total de tres o cuatro veces el ejercicio. Para cada ronda se dedicará un total de dos o tres minutos. Recuerda que con Olimfit puedes acceder a los mejores profesionales estés donde estés.

1.- Flexiones declinadas

El primero de los ejercicios total body que te proponemos se realiza apoyando los pies en la silla y realizando declinaciones. Con ello, iremos aumentando la incidencia y el trabajo del haz clavicular de la región pectoral y, al mismo tiempo, trabajaremos también el deltoides anterior. De lo que se trata a la hora de hacerlas correctamente es de evitar que nuestra cadera se hunda, para lo cual se debe contraer el glúteo y el abdomen al mismo tiempo. 

2.- Fondos con tríceps

Entre nuestros ejercicios total body no podían faltar los fondos de tríceps. Para hacerlos, trabajaremos de espaldas a la silla y agarrándola con nuestros brazos. De lo que se trata, es de hacer un fondo haciendo que nuestros codos apunten en todo momento hacia detrás. Al mismo tiempo, se trata de hacer un movimiento de rotación con nuestro hombro intentando que la pelvis no se hunda. 

3.- Press de hombros

El tercero de los ejercicios total body puede hacerse apoyando nuestros pies en la parte del asiento de la silla. Debemos mantener nuestra cadera en flexión y apoyar nuestras manos en el suelo, bajando y subiendo como si hiciéramos un press militar. Existe otra modalidad que se basa en hacer el mismo ejercicio pero en posición de hacer el pino. 

4.- Ejercicios total body: step up

Se trata de otro ejercicio enfocado en el tren inferior. Es un ejercicio fácil de realizar y simplemente se trata de ir bajando y subiendo en la silla con una y otra pierna alternativamente. Con este ejercicio podremos hacer mucho trabajo sobre el cuádriceps y, al mismo tiempo, podremos quemar una gran cantidad de calorías en su realización. 

5.- Extensión de cadera 

La extensión de cadera en cuadripedia es otro ejercicio indicado para poner en forma nuestro cuerpo de forma integral. En el caso de que busquemos trabajar los glúteos de forma específica, apoyaremos nuestros brazos en la silla y, con ello, ganaremos estabilidad para poder trabajar mejor esa zona. Al mismo tiempo, debemos mantener nuestras rodillas flexionadas y apoyadas en el suelo, en posición de cuadrupedia. En esa posición es como haremos la extensión de cadera unilateral.

Extra: Split squat

El ejercicio de split squats es una forma ideal para entrenar nuestras piernas de forma sencilla y asequible. Es un ejercicio en el que está implicado el glúteo y que nos permite dos variantes. En el caso de que queramos hacer más ejercicio sobre el glúteo podemos evitar que la rodilla se adelante a la punta de nuestro pie: si no queremos, podremos hacer que nuestra rodilla se adelante al pie. 

Principales beneficios del total body

Por último queremos hablar de algunos de los beneficios del ejercicio total body. Algunas de ellas con toda probabilidad te sorprenderán y harán que quieras apuntarte a una rutina de entrenamiento tan especial. 

1.- Quema extra de calorías

Una de las ventajas más notables que tiene el total body es que nos permite quemar más calorías que otras rutinas de ejercicio. La razón es que implica una mayor cantidad de músculos y, con ello, requiere de mayor energía a la hora de hacerla. Activa nuestro metabolismo y hace que los músculos se queden trabajando.

2.- Ejercicios que tonifican todo el cuerpo

Otro de los beneficios del total body es que, al incluir a varios grupos musculares, hace que trabaje todo el cuerpo y se consiga un entrenamiento general. 

3.- Ideal para perder grasa

Naturalmente, gracias a los beneficios que hemos mencionado antes, el total body se trata de una rutina de ejercicios que permite perder grasa de una forma más efectiva. Algo ideal si lo que buscas es lucir un mejor físico. 

4.- Aumenta la masa muscular

En cuarto lugar, debemos decir que el total body es capaz de aumentar la masa muscular de nuestro organismo. Lo hace precisamente gracias a los periodos de descanso que hay entre las rutinas y, con los que se disfruta de mejores resultados a nivel corporal y muscular. 

Esperamos que estos ejercicios te sirvan de inspiración para hacer este tipo de rutinas. Te recordamos que con Olimfit y su app de gimnasio virtual puedes acceder a los mejores entrenadores por Internet. 

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