El entrenamiento en casa se está convirtiendo en la apuesta de cada vez más personas que quieren mantenerse en forma, pero que disponen de poco tiempo. ¡Hoy te dejamos ejercicios con mancuernas!
¿Por qué entrenar en casa con mancuernas?
Si todavía tienes dudas sobre la eficacia de entrenar en casa como alternativa a las máquinas en los gimnasios, este artículo te viene de perlas. El primer punto es que con este tipo de elementos, como las mancuernas y las bandas de resistencia, puedes realizar una infinidad de ejercicios sin tener que moverte de tu hogar. Por tanto, ya sea que no tienes tiempo o que no te gustan estos espacios llenos de gente, no tienes que renunciar al ejercicio físico ni a tu privacidad.
Además, este material es muy económico y te permite ir incrementando poco a poco el peso para adaptarlo a tus necesidades. También, dispones de más opciones a la hora de realizar ejercicios, mientras que en las máquinas hay una mayor limitación.
Si tenemos en cuenta los beneficios a nivel físico, las mancuernas son eficaces para trabajar casi todos los grupos musculares. Y es que no solo sirven para ejercicios en los que son las protagonistas, sino que también permiten incrementar la resistencia. Por ejemplo, en el trabajo de piernas con sentadillas. Por último, el entrenamiento en casa con mancuernas es compatible con todos los niveles de fitness. Es decir, que ya seas principiante o alguien avanzado, hay ejercicios para ti.
Entrenamiento en casa con mancuernas: ejercicios
Para que veas que el entrenamiento en casa con mancuernas puede ser variado y que te permite trabajar todo tu cuerpo, aquí van algunos de nuestros ejercicios favoritos. ¿Quieres conocer más? Lo tienes aún más fácil. Solo tienes que consultar las rutinas de Olimfit o darte de alta con nosotros y empezar a entrenar en directo con nuestro equipo de monitores. También puedes ver los vídeos ya grabados si no puedes compatibilizar horarios.
Press de banca para pecho
El press de banca con mancuernas forma parte de cualquier rutina de gimnasio. Ahora, lo puedes adaptar para hacerlo como parte de tu entrenamiento en casa. Túmbate en el suelo o sobre alguna superficie segura si la tienes, de forma que puedas apoyar los pies en aquel para tener estabilidad. Sujeta una mancuerna en cada mano y extiende los brazos hacia el techo. Bájalas despacio y con control hasta que estén cerca de tu pecho. Vuelve a empujar hacia arriba.
Sentadillas para piernas
Las sentadillas son el ejercicio estrella para las piernas. Como te decíamos, puedes usar las mancuernas para añadir intensidad. Ponte de pie con las piernas separadas a la anchura de tus hombros o algo más, con las piernas semiflexionadas. Sujeta una mancuerna con cada mano. Flexiona piernas y, con las mancuernas por fuera de las piernas, desplaza el glúteo hacia atrás como si fueras a sentarte, pero con el torso lo más recto que puedas. El peso debe estar en los talones.
Remo para espalda
El remo trabaja la espalda y la parte posterior del hombro. Puedes hacerlo de pie inclinándote hacia delante para trabajar ambos lados o usar un banco para separar. Apoya una rodilla y sujeta la mancuerna en la mano contraria. Deja que cuelgue hacia abajo y luego tira de ella hacia ti. Al mismo tiempo, contrae los músculos de la espalda. Baja despacio controlando el movimiento.
Elevaciones laterales para hombros
Las elevaciones laterales trabajan los hombros. Colócate de pie y con las rodillas ligeramente flexionadas, y sujeta una mancuerna en cada mano. Levanta los brazos en cruz con los codos semiflexionados, pero sin superar la altura de los hombros. Vuelve a bajar lentamente sin hacer balanceos con el cuerpo.
Curl de bíceps
El curl de bíceps es muy sencillo y fácil de incluir en el entrenamiento en casa. Puedes hacerlo de pie o en una silla, pero en la primera opción, con las rodillas ligeramente flexionadas. Sujeta una mancuerna en cada mano con las palmas mirando hacia adelante. Flexiona tus codos y mantelos pegados al cuerpo sin balancearte, mientras subes las mancuernas en dirección a tus hombros con una contracción de bíceps.
Extensiones de tríceps
El tríceps es el músculo que da forma al brazo, pero entrenarlo es un reto porque se activa poco en los movimientos diarios. Para las extensiones, coge la mancuerna con ambas manos por encima de la cabeza de pie. Debes flexionar los codos para que descienda la mancuerna por detrás de la cabeza. Los codos deben quedarse fijos cerca de esta durante todo el movimiento. Vuelve a la posición inicial y repite.
Ya tienes todo lo necesario para comenzar a entrenar. Adapta el peso a tu nivel y ve incrementándolo a medida que los ejercicios dejan de suponerte un reto. Recuerda que si necesitas guía, ¡te esperamos en la comunidad de Olimfit!
