El entrenamiento de pesas es muy efectivo si lo que quieres es ganar fuerza y ponerte en forma. También hay que tener en cuenta que, si no tienes experiencia en entrenamiento de pesas, lo mejor es que contactes con tu coach o entrenador para que te proporcione unas pautas, ya que hacerlo de manera incorrecta puede crearte muchos problemas, como lesiones, que pueden evitar tu progreso.
En este post te vamos a mostrar una pequeña rutina con algunos ejercicios que puedes hacer sea cual sea tu nivel, y que puedes realizar cómodamente en casa mientras ves la televisión o escuchas música. ¿Listo? Pues venga, vamos.
Entrenamiento de pesas que puedes hacer en casa
El entrenamiento de pesas que te vamos a mostrar a continuación es sencillo, sin mucha dificultad, y tiene una duración aproximada de 20 minutos, para que lo puedas hacer sin problemas y sin que te robe demasiado tiempo.
Es muy importante que antes de empezar el entrenamiento de pesas calientes adecuadamente, para que tus músculos vayan entrando en calor y no se produzcan lesiones por forzar demasiado.
Aunque sí es verdad que lo adecuado es hacerlo con mancuernas, si no las tienes puedes sustituirlas por objetos que tengan el peso de la pesa. Echa un vistazo a los siguientes ejercicios.
Curl de bíceps
Hay distintas formas de realizar este ejercicio. Puedes usar una barra con los discos en los extremos o, como en este caso, la mancuerna.
Haciendo bien el curl, estarás trabajando los flexores de la muñeca, el bíceps y el medio trapecio. Todo lo que hay que hacer es coger las dos mancuernas, vigilando que tengan el mismo peso, y subir los antebrazos hasta los hombros mientras flexionas los codos. Puedes hacerlo alternativamente con los brazos, o en una serie con cada uno.
Asegúrate de mantener recta la espalda, y que las palmas de las manos miren hacia adelante. Para empezar, haz tres series con 10 repeticiones.
El Press Francés
Para hacer el Press Francés, que es uno de los mejores ejercicios de entrenamiento de pesas que puedes realizar, deberás tumbarte en posición supino sobre una esterilla. Sosteniendo las mancuernas, lleva al centro del pecho tus brazos y flexiona los codos hasta que tus manos queden por detrás de los hombros, y vuelve a la posición del principio. Dos series de 10 repeticiones serán suficientes para empezar.
Trabajo de tríceps con mancuerna
Con una mancuerna, pon la palma de la mano mirando hacia ti y en paralelo al suelo. Flexiona un poco las rodillas y adelanta la cintura. Estira el brazo de la mancuerna completamente. Si ves que pierdes el equilibrio, apóyate. Tres series de 10 repeticiones irá bien.
Entrenamiento de pesas: Press militar
Este ejercicio es genial para trabajar el tríceps, el pecho y los romboides. Si lo haces en tu casa, coge una silla que tenga el respaldo alto; si no, no lo estarás haciendo correctamente. Siéntate y, con una mancuerna en cada mano, flexiona tus brazos hasta la altura del hombro y súbelas por encima de tu cabeza. Es fundamental que controles el movimiento siempre. Un número adecuado de repeticiones es 10, en tres series.
Elevación lateral de la mancuerna
Igual que en el ejercicio anterior, ponte de pie con la espalda lo más recta posible. Coge una pesa en cada mano y lleva los brazos a la altura de los hombros. Asegúrate de que las mancuernas las sujetas con las palmas de las manos orientadas hacia el suelo. Aguanta la posición y vuelve a la posición del principio. Haz dos series de diez repeticiones.
Sentadilla con mancuernas
Si ya has hecho sentadillas antes, entonces ponte en la misma posición. Con las dos manos, coge una pesa y ponla delante del pecho. Al bajar, ve todo lo profundo que puedas y luego vuelve al principio.
Zancada con mancuernas
La zancada con mancuernas es una de los ejercicios más efectivos en el entrenamiento de pesas en casa. En este ejercicio usaremos el brazo dependiendo de la pierna que vayas a entrenar. Para empezar, pon una pierna delante, dobla las rodillas apoyando una en el suelo. Deja los brazos pegados a ti o súbelos por encima de tu cabeza.
Ya ves que con una rutina breve, y con unos pocos minutos al día, puedes hacer un buen entrenamiento de pesas en casa, sin necesitar más material que este.
Esperamos que te pongas manos a la obra con estos ejercicios para potenciar tu fuerza. Y te recomendamos que le eches un vistazo al blog de Olimfit, con más contenidos que te serán de utilidad para ponerte en forma.
