Rutina para tener el pecho definido con mancuernas

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Presumir de pecho definido se ha convertido en uno de los principales objetivos de aquellos que aman el culto al cuerpo. No obstante, la mayoría de ellos encuentran demasiado aburrido machacar sus pectorales, cada día, en el press banca. En Olimfit hemos preparado para ti una rutina de ejercicios lo suficientemente variada para entrenar tu pecho de manera efectiva. ¡Comenzamos!

Entrenamiento con mancuernas para un pecho definido

Un pecho definido no implica unos músculos exageradamente voluminosos. Los pectorales más bonitos son aquellos que marcan sus propias formas de manera natural. La siguiente rutina de ejercicios ha sido diseñada tanto para hombres como para mujeres que quieran lucir un pecho bonito. Pero, ¿Cómo elegir el peso de la mancuerna correctamente? 

Ahora que ya sabes con qué peso trabajar es momento de empezar a definir el pecho con la siguiente rutina de entrenamiento:

Calentamiento para pectorales

El calentamiento es un paso imprescindible para poder sacar partido a cualquier tipo de ejercicio muscular. Solo así se consigue reducir el riesgo de lesión. Para empezar, colócate de pie con las piernas separadas y las rodillas flexionadas. Empuja la cintura hacia adelante con los brazos sobre los glúteos y los codos flexionados. Estira el pecho. Mantén la postura 30 segundos. Seguidamente, túmbate en el suelo con las piernas flexionadas y las dos manos sobre la nuca. Estira los codos hacia fuera para notar el ensanchamiento del pecho. Evita el rebote y mantén la postura 30 segundos. 

Mancuernas contra el pecho

Ahora que tu cuerpo ya está preparado para entrenar, empezamos con nuestra rutina de ejercicios para un pecho definido. Coge un par de mancuernas y túmbate sobre un banco de musculación. Estira los brazos en vertical al pecho. Las mancuernas han de tocarse una con la otra. Aprieta bien las pesas y mantén la posición unos segundos para luego bajar las mancuernas de nuevo al pecho (3 series – 15 repeticiones). 

Flexiones con mancuernas

Para este ejercicio puedes utilizar agarres especiales para flexiones o mancuernas hexagonales. Túmbate de cara al suelo y agarra cada mancuerna firmemente con las manos. Estira las piernas apoyando el peso sobre las punteras de los pies. En esta posición baja el cuerpo doblando los codos hasta el pecho, pero sin tocar el suelo. Nuevamente, empuja el torso hasta la posición inicial manteniendo siempre los hombros lejos de las orejas para retraer las escápulas. (3 series – 15 repeticiones)

Pec Deck de pie con mancuernas

De pie, con una mancuerna en cada mano separa levemente los pies a la altura del ancho de los hombros. La espalda ha de estar erguida. Abre los brazos con los codos flexionados formando un ángulo de 90º. Esta postura es muy similar a la que utilizamos para hacer un press de hombros. Desde esta posición lleva tus brazos hacia adentro hasta que las mancuernas se junten frente a nosotros. Acerca de los codos para lograr más efectividad en el ejercicio. Vuelve a la posición inicial sin arquear la espalda. (3 series – 15 repeticiones)

Flexión con remo

Este ejercicio involucra pecho y espalda. Para su correcta ejecución necesitarás mancuernas o pesas hexagonales que puedan apoyar con seguridad sobre el suelo. Colócate en la postura necesaria para hacer una flexión convencional y agarra las mancuernas con las manos. Las piernas estiradas y el abdomen contraído. Empieza a realizar lo que sería una flexión normal (lee arriba), pero cuando regreses al punto más alto de la flexión, eleva una de las mancuernas hacia tu cadera, haciendo el movimiento de remo que caracteriza a este ejercicio. (3 series – 15 repeticiones)

Pullover

Este es un ejercicio bastante sencillo para el que solo necesitas una mancuerna que deberás agarrar bien. Coloca tu espalda sobre un banco, apoya tus piernas con las rodillas flexionadas y la parte lumbar recta. Levanta los brazos. Ambas manos están agarrando la mancuerna firmemente. Esta vez, en lugar de acercar la pesa hacia el pecho lo que vas a hacer es llevarla hacia detrás de tu cabeza, pero sin flexionar los brazos. Vuelve a la posición inicial y repite. (3 series – 15 repeticiones) 

¿Cuántas repeticiones hacer para obtener resultados?

A lo largo de esta rutina para un pecho definido, nosotros te hemos recomendado 3 series de 15 repeticiones cada una. Todo depende de tu nivel, así como del objetivo a alcanzar. Aquí te dejamos un enlace para calcular el número de repeticiones que necesitas. 

No olvides que al terminar tu entrenamiento pectoral es importante que estires bien los músculos. En Olimfit te enseñamos a entrenar desde casa de manera segura y efectiva. 

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