Entrenamiento Tabata de 20 minutos para glúteos y abdominales

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Si estás buscando un método que sea rápido, pero a la vez efectivo, para ponerte en forma. ¡El entrenamiento Tabata es lo que necesitas! Si no lo conocías, te contamos qué es y te proponemos un circuito con ejercicios de abdomen y de glúteos. ¡Ya verás cómo trabaja tu cuerpo!

Qué es el entrenamiento Tabata

El entrenamiento Tabata puede considerarse relativamente reciente, ya que lo creó en el año 1996 el Dr. Izumi Tabata; un investigador del Instituto Nacional de Salud y Nutrición de Japón. Consiste en realizar diferentes ejercicios en intervalos de alta intensidad, pero con una duración reducida. 
Por lo general, se trabaja durante veinte segundos con un único ejercicio y se descansa diez. Se continúa con estos intervalos para otros ejercicios diferentes, hasta llegar a un total de ocho. Luego se descansa durante unos dos minutos y se vuelve a iniciar todo el circuito. En función de la forma física, del tiempo disponible o de los objetivos que se persigan, podrán realizarse entre tres y cinco vueltas
La duración del tiempo de trabajo con ocho ejercicios es de dos minutos y cuarenta segundos, con ochenta segundos de descanso; así que el circuito entero son cuatro minutos. Si deseas trabajar un total de 20 minutos con tu entrenamiento Tabata, tendrías que realizar las cinco vueltas. 
Puede utilizarse para trabajar cualquier grupo muscular; lo que hay que tener en cuenta es que se trata de un entrenamiento de alta intensidad. Por lo tanto, se recomienda que la forma física sea buena y que no existan problemas articulares, cardíacos o vasculares. 

Beneficios del entrenamiento Tabata

En lo que respecta a los beneficios, podemos destacar los siguientes:
– Está indicado para quemar un número muy elevado de calorías en un espacio breve de tiempo.
– Permite mejorar la forma física con creces si se practica durante algunas semanas.
– Es muy versátil, ya que hay total libertad para la elección de los ejercicios. El único principio que se mantiene es la duración del entrenamiento y de los descansos. 
– Gracias a la generación de enzimas, permite la conversión de ácido láctico en ácido pirúvico y a la inversa, y se logra que el primero abandone el músculo con mayor brevedad que en otros tipos de entrenamiento.
– Facilita la absorción de glucosa por los músculos y evita que quede en la sangre o que pueda almacenarse en forma de depósitos.

Circuito para fortalecer tus glúteos y tu abdomen

Ahora que ya sabes cómo funciona el entrenamiento Tabata y cómo puede beneficiarte, ya podemos pasar al circuito que te proponemos para que tengas una toma de contacto. ¡A por todas!

Sentadilla con giro

El primer ejercicio a realizar es una sentadilla con giro de cadera en la elevación. Comenzarás de pie con las piernas abiertas a la altura de la cadera y cuando empiecen los veinte segundos bajarás la cadera para hacer una sentadilla profunda. Al subir, debes hacerlo con impulso para realizar una rotación en el aire y caer con la cadera girada hacia un lado; siempre con las piernas separadas. Pasado el tiempo, descansa diez segundos y pasa el siguiente ejercicio. 

Lounges con sentadilla

Este ejercicio consiste en hacer lounges alternos con cada pierna y luego una sentadilla. Para la posición del lounge imagina que das una zancada hacia delante y quedas con una pierna semiflexionada delante y la otra detrás. Si flexionas para bajar la cadera, esa será la posición a la que debes llegar con el salto. Lounge con una pierna, luego la otra y sentadilla, lounge con una pierna, la otra, etc. 

Bird dog

Colócate en cuadrupedia; rodillas y manos al suelo. Debes elevar una pierna estirada y al mismo tiempo el brazo contrario, pero sin que este supere la altura del hombro. Mantén la espalda recta y contrae el abdomen para evitar perder la postura. Haz primero un lado, descansa y luego el otro lado. 

Sentadilla con cruce de pierna

Volvemos a las efectivas sentadillas, durante la que tendrás que tocar el suelo con una mano y a la siguiente vez con la otra. Entre estas, al incorporarte haz un cruce de piernas; primero cruzando una pierna por delante y luego la otra. 

Plancha alterna

Colócate en posición de plancha, con los codos y los pies apoyados en el suelo y manteniendo una línea recta con todo el cuerpo. Mantén la cadera centrada. De esta posición, debes elevar primer un brazo y luego en otro hasta quedarte en plancha, pero apoyando las palmas de las manos. Sube y baja durante los veinte segundos. 

Plancha lateral con elevación de pierna

En posición de plancha lateral con el codo apoyado y manteniendo una diagonal, desciende la cadera para aproximarla al suelo y vuelve a subir. A continuación, eleva la pierna lateral sin perder la postura. Haz primero un lado y tras el descanso, el otro. 
¡Y este es tu entrenamiento Tabata! Si te ha gustado, descubre ahora las rutinas que tenemos disponibles en Olimfit. Y si prefieres entrenar con compañía, ¡consulta todas nuestras clases!

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