Una rutina deportiva para que sea completa ha de incluir ejercicios de calentamiento y estiramientos. De esta manera, estaremos reduciendo el riesgo de lesiones al tiempo que mejoramos la elasticidad de nuestro cuerpo. ¿Te duelen las piernas después de entrenar? Ten a mano los siguientes estiramientos.
Estiramientos para piernas cansadas y doloridas
Las agujetas son un clásico tras el entrenamiento. No solo son molestas sino que además reducen la posibilidad de que puedas entrenar a tope al día siguiente. Las piernas son las extremidades que soportan todo el peso del cuerpo. Por este motivo, es necesario saber cómo cuidarlas por medio de los estiramientos adecuados. ¿Estás listo?
Estiramiento cuádriceps
Si te gusta levantar pesas, sabrás que este es uno de los músculos que más trabajan. No es de extrañar entonces que empecemos por este estiramiento. Colócate de pie con las piernas abiertas justo el ancho de las caderas. Flexiona ligeramente las rodillas y agarra el talón derecho con la mano para llevarlo hacia el glúteo. Mantén esta posición durante al menos 30 segundos y cambia de pierna. Si quieres un poco más de intensidad en este estiramiento únicamente tienes que inclinar ligeramente la cadera hacia adelante.
Estiramiento gemelos
Gracias a este ejercicio podrás estirar toda la parte posterior de las piernas. Para ello, puedes hacerlo directamente en el suelo o apoyado en un escalón. Flexiona la pierna derecha y adelanta la izquierda totalmente estirada. Agarra la punta del pie y estira. Aguanta la postura al menos 30 segundos y repite con la pierna contraria. Este estiramiento también sirve para elongar los isquiosurales.
Estiramiento sóleo
La musculatura del tríceps sural es muy importante para la carrera y la marcha. El buen funcionamiento del gemelo y el soleo es fundamental para el pie. De pie coloca los brazos en cruz y adelante la pierna izquierda hacia adelante mientras llevas la derecha hacia atrás apoyando solo con la puntera. Inclina el cuerpo hacia adelante y nota como se estira toda la zona de la planta del pie.
Estiramiento rodillas
Vamos a estirar ahora lo que se conoce como tendón de corva. Para que este ejercicio sea efectivo es necesario que tu columna vertebral esté recta y estable. Túmbate boca arriba. Estira la pierna derecha y eleva la izquierda. Con una toalla o una goma agarra la parte del talón para ejercer presión hacia ti. Repite con la pierna contraria y no olvides de aguantar la postura al menos durante 30 segundos.
Estiramiento tobillos
Siéntate con las rodillas dobladas en el suelo y las plantas de los pies juntas. Vete hacia atrás y apoya las manos en el suelo sin despegar los talones del piso. Aguanta esta tracción unos 20 segundos y vuelve a la posición inicial. Repite el movimiento varias veces si es necesario. Mira este otro ejercicio para fortalecer los tobillos.
Estiramiento flexores de cadera
Estos músculos son los encargados de la correcta flexión de la cadera, entre otras cosas. Muchas de las lesiones en esta zona son debidas a una falta de fuerza y elasticidad. Para su estiramiento, adelanta la pierna derecha hacia adelante y lleva la izquierda hacia atrás. Empuja la cadera hacia el suelo y apoya el brazo del lado contrario a la pierna flexionada por delante del pie mientras elevas la otra mano hacia arriba. Mantén esta posición durante un mínimo de 30 segundos y cambia de lado.
Estiramiento abductores
Este estiramiento es muy importante especialmente para aquellas personas que practican el running. Seguro que te suena el ejercicio de la mariposa. Para ello, tienes que colocarte sentado en el suelo y con las rodillas flexionadas. Junta las plantas de los pies y abre las piernas hacia afuera todo lo que puedas. Aguanta esta posición unos 30 segundos y repite una vez más.
Importancia de los estiramientos en el entrenamiento
No nos cansaremos de repetirlo. Los estiramientos son tan relevantes como el resto de ejercicios de tu rutina deportiva diaria. Ignorarlo sería estar tentando a la suerte y provocando el riesgo de lesiones que te impedirán disfrutar de lo que más te gusta. Además, gracias a los ejercicios de estiramientos tu cuerpo estará mucho más flexible y tus músculos más fuertes. Por este motivo, debes estirar tanto antes como después de tu rutina deportiva. ¿Por qué?
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Aumentan la resistencia muscular.
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Reducen la fatiga y el dolor.
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Protegen las articulaciones.
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Mejoran los problemas posturales y de alineamiento.
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Preparan al cuerpo para la siguiente sesión de entrenamiento.
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