Estiramientos para ciclistas | Evita lesiones de rodilla y piernas

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Los estiramientos para ciclistas son fundamentales para la práctica de este deporte, y, sin embargo, hay muchas personas que los obvian o no les dan la importancia que realmente tienen. Si bien es verdad que hay que hacerlos al principio, como parte del calentamiento, también hay que hacerlos al final, cuando acabamos la sesión. Es la mejor forma de no bajar nuestro rendimiento, y de evitar lesiones a corto y medio plazo.

¿Que cuál es el motivo de que sean tan importantes? Te lo contamos: los estiramientos para ciclistas permiten que ganemos flexibilidad y oxigenación de los músculos. También nos desestresa, hace que tengamos una mejor recuperación, y nos ayuda a evitar contracturas y sobrecargas de la musculatura. 

Si lo pensamos bien, cuando estamos encima de la bicicleta tenemos que adoptar una postura forzada. Al ir doblados, los flexores de la cadera se acortan, y los abductores no trabajan al no existir un movimiento lateral. Y, por si fuera poco, los cuádriceps y los isquiotibiales, al trabajar mucho, también se acortan. Por todos estos motivos, para evitar lesiones, es necesario realizar buenos estiramientos para ciclistas.

¿Qué beneficios tienen los estiramientos para ciclistas?

Aunque ya hemos señalado algunos, los estiramientos para ciclistas son tan importantes que vamos a insistir en ello. Como beneficios, cabe señalar los siguientes:

  • Proporcionan mayor velocidad, ya que optimizan la biomecánica de nuestro cuerpo.
  • Hace que tengamos más fuerza, ya que nuestros músculos se elongan al hacer palanca sobre el pedal de la bicicleta.
  • Mejora la capacidad de recuperación en los esfuerzos, puesto que ayuda a eliminar el desecho de nuestro cuerpo de manera más fluida.
  • Conseguiremos una mejor coordinación del cuerpo.
  • Tendremos menos lesiones.

¿Cuál es la mejor forma de estirar los músculos para los ciclistas?

Hay varias formas de estirar, pero la más recomendable es hacerlo tumbado en el suelo. La razón es que si estás de pie, los músculos están tensos, algo que no ocurre cuando nos tumbamos, y además, la respiración es mucho más fácil. 

Esto es muy importante: cuando estires, debes hacerlo de manera suave desde el mismo inicio; notarás la tensión, y paulatinamente se incrementa la intensidad de los ejercicios. Despacio. Y por supuesto, estira antes y después de la sesión de entrenamiento

Ejercicios que no pueden faltar en los estiramientos para ciclistas

Los ejercicios que te mostramos a continuación son una obligación en todos los estiramientos para ciclistas que puedas realizar. 

Rotación de tobillo

Los tobillos son fundamentales para un ciclista. Trabajar con ellos rígidos no es una buena idea, porque puedes lesionarte fácilmente. Haz este ejercicio para que la circulación sea mejor y estires los ligamentos. 

Para ello, siéntate en el suelo con las piernas estiradas. Coge tu tobillo con las manos y llévalo a ti. Gíralo en sentido de las agujas del reloj, y luego en el sentido inverso. Hazlo de forma suave. 

Isquiotibiales

Estos músculos son importantes porque su rigidez afecta al cuádriceps, y ellos son los que transmiten la fuerza al pedal.

En el suelo, sentado, extiende hacia el frente una pierna, dejando la otra flexionada  y apoyando el pie sobre la parte exterior del muslo (misma pierna). Inclina la cintura hacia el pie que está estirado hasta que notes cómo se estira el músculo. Trata de que la espalda y la cabeza estén rectas.

Los cuádriceps

Otro de esos músculos que tienes que incluir en los estiramientos para ciclistas. De hecho, este es el más importante, o uno de los más importantes, pues es de los que más trabajan en una sesión de ciclismo. 

En este ejercicio es mejor que te quedes de pie. Tira de un talón hacia atrás de forma suave, y mantén unos segundos mientras te estabilizas con la otra mano. 

El giro de las vértebras

Es muy bueno para la espalda y la cadera; también se estiran los isquiotibiales y las lumbares.

Siéntate en el suelo y estira la pierna hacia delante. Flexiona la otra pierna cruzando el pie sobre el exterior de la pierna contraria, pasando encima de la rodilla. Para dejar la pierna estática, usa el codo presionando hacia dentro. 

Luego, con la mano apoyada detrás de tu cuerpo, gira poco a poco la cabeza hasta que mires por encima del hombro. Mientras, gira también el tronco. 

Como puedes ver, hay muchos músculos que intervienen en una buena sesión de ciclismo, ya lo hagas en la calle o desde tu casa. No obstante, en cualquiera de los casos, los estiramientos para ciclistas son una parte fundamental del entrenamiento si no quieres tener problemas de lesiones. 

Si necesitas asesoramiento a la hora de planificar y realizar tus estiramientos, o te surge alguna duda relacionada con tu forma física, no dudes en contactarnos.

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