El fallo muscular es un concepto ampliamente debatido en el ámbito del fitness. Como su nombre indica, hace referencia al punto de extenuación de un músculo, por haber alcanzado su capacidad máxima de contracción. Si bien existen beneficios asociados a esta práctica, también hay una serie de inconvenientes y pautas que se deben seguir para evitarlos en la medida de lo posible. De eso te hablamos en este artículo.
¿Qué es el fallo muscular y cómo saber que hemos llegado a él?
El fallo muscular se define como el punto en el que un músculo está tan fatigado, que ya no puede generar suficiente fuerza para mover una carga determinada a través de un rango completo de movimiento.
En un entrenamiento tradicional, podríamos decir que se produce cuando, después de un número elevado de repeticiones con peso, el músculo se debilita y la persona no es capaz de realizar todo el recorrido con la técnica adecuada. Aparece un agotamiento extremo y una pérdida de control en el movimiento.
Durante el ejercicio, el cuerpo utiliza ATP (trifosfato de adenosina) como fuente de energía para la contracción muscular. A medida que los niveles de ATP disminuyen y se acumulan metabolitos como el ácido láctico, la fatiga muscular aumenta. Y según esta avanza, aparece el fallo muscular.
Puesto que, como veremos más adelante, tiene algunos beneficios, en algunos entrenamientos supervisados se intenta provocar un acercamiento al fallo mediante repeticiones forzadas. Sin embargo, al ser controlado, se conoce el momento justo para parar el ejercicio.
¿Qué sucede en el cuerpo para llegar al fallo?
Cuando entrenamos, y en particular en los ejercicios de fuerza, las fibras musculares se contraen en cada movimiento. Con el esfuerzo continuado, aquellas se van debilitando debido al agotamiento del suministro de energía almacenada en forma de ATP.
El proceso continúa con la acumulación de metabolitos como el ácido láctico. Este es el responsable de la sensación de ardor y fatiga muscular que aparece. Se trata de una sustancia que produce el cuerpo de manera natural en las células musculares y los glóbulos rojos. Pero lo hace cuando ya no es capaz de obtener energía mediante el oxígeno. Si bien se utiliza como combustible, produce agujetas.
Ventajas y desventajas del fallo muscular
El fallo muscular se suele utilizar de forma controlada en algunos entrenamientos porque ofrece varios beneficios. De hecho, los corredores suelen utilizar el control del ácido láctico en sus rutinas. Por ejemplo:
– Es una preparación de los músculos para incrementar su resistencia a los grandes esfuerzos.
– Fomenta el desarrollo muscular porque aumenta el número de fibras musculares que desencadenan adaptaciones fisiológicas.
– Estimula la reactivación muscular.
– Eficaz ante estancamientos en el progreso.
– Aumento de la fuerza.
Junto a estas ventajas, el fallo muscular también presenta algunos inconvenientes, como los siguientes:
– Incrementa el riesgo de lesiones, como desgarros musculares, contracturas o tendinitis.
– Solo se recomienda en deportistas avanzados y no en principiantes.
– Predominio del metabolismo catabólico.
– Mayor estrés en el sistema nervioso central y prolongamiento de los tiempos de recuperación entre sesiones.
¿Cuándo se recomienda entrenar hasta el fallo?
Puesto que los inconvenientes de entrenar hasta el fallo muscular pueden ser mayores que los beneficios, no se realiza llevar a cabo este tipo de entrenamiento si no es bajo supervisión especializada o si no se tiene una buena condición física.
El fallo muscular se debe usar de manera estratégica y controlada, y en combinación con otras técnicas de entrenamiento. Por lo general, estas van enfocadas en la búsqueda de un aumento de la fuerza o de la hipertrofia muscular. Por ejemplo, el entrenamiento hasta el fallo puede ser beneficioso al realizar ejercicios compuestos con cargas moderadas a pesadas, como sentadillas, press de banca y dominadas. De este modo, se podrán maximizar los beneficios y reducir los riesgos al mínimo.
Sin embargo, es importante tener en cuenta que el entrenamiento hasta el fallo no debe ser el enfoque principal de todas las sesiones de entrenamiento. Es preferible trabajar con cargas submáximas sin llegar al fallo, ya que los resultados son mejores que cuando se llevan los músculos a la extenuación. Además, se evita la fatiga excesiva y el sobreentrenamiento. Aunque tengas supervisión, es fundamental que escuches a tu cuerpo y que adaptes el volumen y la intensidad del entrenamiento según tus objetivos, nivel de condición física y capacidad de recuperación.
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