Ejercicios para fortalecer los tobillos y evitar torceduras

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Tanto si tienes tendencia a lesionarte esta zona como si tu intención es evitar que pueda suceder, ¡no te pierdas los ejercicios que hoy te traemos para fortalecer los tobillos! Como suele decirse, ¡lo mejor es siempre la prevención!

¿Cómo fortalecer los tobillos?

La articulación del tobillo es el punto de unión entre el hueso que conforma este y los extremos inferiores de los huesos de la pierna. Aquí entran en juego los ligamentos, que se encargan de conectar unos huesos con otros, y los músculos y los tendones, que son los que hacen posible el movimiento. 
Se trata de una zona delicada, que con bastante frecuencia se ve afecta por dos tipos de lesiones: las torceduras y las fracturas. Las primeras se conocen como esguinces, que tienen lugar cuando el tobillo se dobla o se gira de una forma anómala y, por lo general, repentina. Se produce un estiramiento o una rotura de los ligamentos que necesita varias semanas para curar
Las fracturas, por el contrario, son una lesión de mayor gravedad, ya que implica una rotura en el hueso. Además de que la inmovilización debe ser total, la cicatrización es más lenta y más compleja cuanto más avanzada la edad de la persona, pero también la recuperación se prolonga. 
Aunque los accidentes son a veces inevitables y no pueden predecirse, lo que sí está en nuestras manos, o nuestros pies en este caso, es el fortalecimiento de la estructura ósea y muscular, de manera que si se produce un giro o un impacto, los daños sean menores. Si quieres fortalecer los tobillos para evitar este tipo de lesiones, ¡a continuación te dejamos algunos ejercicios que te serán de ayuda!

Equilibrio para fortalecer los tobillos

Los ejercicios de equilibrio no solo nos ayudan a corregir la postura y fortalecer el área abdominal, sino que también son muy eficaces para fortalecer los tobillos. Solo debes colocarte de pie con los brazos en cruz o con las manos en la cintura; todo depende de tu capacidad para mantener el equilibrio. Eleva una de las piernas hacia delante o trata de elevar la rodilla y sujétala con una mano si puedes. Aguanta diez segundos con cada pie y repite varias veces. 

Puntillas

Colocarse de puntillas es una posición que asociamos al baile, ¡y así es! Sin embargo, también es excelente para desarrollar el puente en la infancia y para fortalecer los tobillos. Puedes dedicar algunos minutos del día para caminar de puntillas o bien colocarse en esa posición y aguantar quince segundos. Puedes sujetarse a algo si lo necesitas para mantener el equilibrio. 

Empuja la pared

Si alguna vez has practicado deporte o ido a correr, quizás has realizado este estiramiento. Consiste en colocar las manos sobre una superficie vertical, como la pared o un poste si estás en la calle. Una pierna se adelanta a la otra y se flexiona, mientras la de atrás queda estirada. Ambos pies apuntan hacia delante y los talones deben quedar bien fijados en el suelo. En esta posición deberías notar un estiramiento y cierta tensión desde el gemelo al tobillo. Mantén veinte segundos con cada pierna. 

Elevación de dedos

Para este ejercicio, toma asiento y coloca un pie junto al otro. Con los talones apoyados, debes subir y bajar la parte delantera del pie, sin despegar el talón del suelo. Puedes hacerlo mientras lees o ves la televisión. Si la zona está débil, puedes notar que se cargan los músculos y los flexores. Realiza estiramientos a diario y continúa trabajando. 

Rotación de tobillos

Apoya un tobillo sobre una superficie que sea firme, como la cama o el sillón, aunque también te servirá el suelo. Solo debes mantener el tobillo en contacto mientras giras el pie hacia un lado y el otro, como si quisieras tocar la superficie horizontal con la cara externa e interna del pie. Intenta que solo rote el tobillo y no la pierna entera, ¡pero no hace falta llegar a tocar!

Camina con los talones

Otro ejercicio sencillo de realizar en casa para fortalecer los tobillos es caminar con los talones. Si antes dijimos de hacerlo de puntillas, ahora solo tienes que variar la superficie de apoyo y volver a dar unos pasos. 
Una vez hayas realizado todos estos ejercicios, ¡no te olvides de hacer estiramientos! Y si además de fortalecer los tobillos quieres mejorar la fuerza y resistencia de tus huesos y tu musculatura, ¡solo debes incorporar la práctica de ejercicio a tu día a día! En Olimfit ponemos el entrenamiento muy cerca de ti para que ni siquiera tengas que salir de casa. ¡Descubre todos nuestros programas!

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