Ya hemos hablado en alguna ocasión sobre qué es el entrenamiento de alta intensidad o HIIT, pero hoy vamos a profundizar un poco más en él, ya que se ha convertido en uno de los favoritos por multitud de personas. ¿Te animas a probarlo?
¿En qué consiste el entrenamiento HIIT?
Por si te perdiste nuestra entrada anterior, vamos a recordar brevemente en qué consiste el entrenamiento HIIT. Estas siglas significan High Intensity Interval Training, lo que quiere decir entrenamiento de alta intensidad con intervalos. Por lo tanto, con estas rutinas alternarás el trabajo muy intenso con períodos de descanso muy breves para recuperarte.
Se basa en dos principios; el primero, impulsar tu metabolismo, y segundo, maximizar tu consumo de oxígeno. El resultado es un aumento de la quema de grasa, del aumento de la capacidad pulmonar y de la resistencia, aceleración del metabolismo incluso horas después de entrenar y mejora de la absorción de la glucosa, entre muchos otros beneficios.
Para disfrutar de estas ventajas y observar resultados, se recomienda practicar el entrenamiento HIIT unas tres o cuatro veces en semana, con descansos entre ellos. Aunque si eres principiante en el mundo del fitness, te recomendamos que primero adquieras una buena forma física antes de iniciarte con él.
¿Cómo funciona una sesión de HIIT?
Como hemos dicho, en el HIIT se alternan los ejercicios de alta intensidad con los descansos. Las series no tienen una duración específica, como sí sucede con algunos entrenamientos más específicos que veremos más adelante. Pueden ir desde 15 o 20 segundos hasta un minuto e incluso más. Eso sí, cuanto más largo el tiempo, menor la intensidad, ya que de lo contrario te agotarás y no podrás completar la vuelta. Esto significa que en las cortas, las de 15 segundos, tendrás que trabajar al máximo de tu capacidad.
Aunque la metodología a seguir es libre, se suelen utilizar tres concretas con bastante frecuencia. La 2:1, que significa 30 segundos de actividad y un minuto de descanso; la 1:1, que son 30 segundos para ambos, y la 2:1, que consta de un minuto de ejercicio y 30 segundos de descanso. Si bien el esfuerzo físico es evidente, ten en cuenta que el mental tiene un peso aún mayor. Convéncete de que podrás lograrlo y no te rindas durante el entrenamiento. ¡Tu cuerpo resiste mucho más de lo que crees!
Para quién está recomendado el entrenamiento HIIT
Sin embargo, queremos hacer hincapié en que los entrenos HIIT están pensados para personas que practican algún deporte, como el atletismo o el ciclismo, o para aquellas que simplemente disfrutan con este tipo de sesiones, pero que ya cuentan con una cierta forma física.
Si bien hemos dicho que tu resistencia es mayor de la que crees y que los resultados se consiguen a base de no tirar la toalla, tampoco debes forzarte hasta el punto de dañar tu salud. Hay que aprender a diferenciar entre el dolor que se siente por el esfuerzo, y que suele ser ardor, temblores o sensación de perder la fuerza, y el que precede o acompaña a una lesión. Mientras que el primero debes aguantarlo, de ahí que se diga eso de no pain, no gain (sin dolor no hay ganancia), el segundo se debe evitar. En cualquier caso, a medida que vayas progresando, lograrás identificarlos.
Tipos de entrenamiento HIIT
Como os avanzamos, hay distintos tipos de sesiones que se incluyen dentro de los entrenamientos de alta intensidad o HIIT. Uno de ellos, que también se ha vuelto muy popular es Tábata. Desarrollado en 1996 por Izumi Tabata, consiste en un circuito de cuatro minutos de duración. Se realizan ocho intervalos de ejercicios, con 20 segundos de actividad y 10 segundos de descanso. Entre series se descansa dos minutos y se vuelve a comenzar. Para completar un entrenamiento de veinte minutos, tendrías que realizar cinco vueltas, pero todo depende de tu forma física.
Otro tipo es el Gibala. En este, tras cinco minutos de calentamiento, se realizan 12 intervalos de 60 segundos al máximo de intensidad y se descansan 75. La totalidad del entrenamiento es de 27 minutos, y se dejan algunos minutos de descanso entre circuitos. Aunque sigue siendo un tipo de HIIT bastante exigente, es una de las variedades más fáciles de seguir, por lo que es una opción interesante para adentrarse en la alta intensidad.
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