El sprint no solo es una parte fundamental de deportes como el atletismo, sino que también está presente en otros como el fútbol o el béisbol. Sea cual sea el que te gusta practicar, si estás buscando cómo mejorar la velocidad, este artículo es para ti. Te contamos cómo ir más rápido en tus sprints para romper tus propias marcas.
Trucos para mejorar la velocidad en tus carreras rápidas
Ante todo, es importante que recuerdes que en el mundo del entrenamiento físico, no hay fórmulas mágicas ni atajos. Si quieres incrementar tu fuerza, tu resistencia o tu velocidad, tendrás que dar todo de ti mismo, porque es a base de práctica como nuestro cuerpo avanza.
Sin embargo, hay otro ingrediente que es aún más importante que la práctica. Se trata de la técnica, y es que sin ella, es probable que tu rendimiento no sea el que esperas. Y precisamente por eso hoy te traemos estos consejos que te dejamos a continuación. Para que puedas marcarte una meta y mejorar tu velocidad desde el primer día.
Calienta
Tal vez te parezca un consejo poco elaborado, pero no son pocas las personas que por falta de tiempo o ganas, o sencillamente porque creen que es algo prescindible, no calientan antes de hacer deporte. Debes dedicar entre cinco y siete minutos al calentamiento, en función de los ejercicios que hagas y del tipo de entrenamiento posterior. Elevarás la frecuencia cardíaca y el flujo de sangre a tus músculos, para que pueda trabajar mejor sin lesionarte.
Trabaja en la técnica de carrera
Cuando hablamos de técnica para mejorar la velocidad en tu sprint nos referimos a la biomecánica. El modo en que corremos repercute en los resultados, y ahí se incluye la velocidad. Lo primero es tener una frecuencia rápida, que implica que las pisadas con cada pie deben ser muy seguidas. Sean las zancadas largas o no, la frecuencia tiene que ser rápida para ser eficientes, y el tobillo debe tener fuerza para impulsar el cuerpo.
El segundo punto es la postura. La cadera no se debe girar demasiado, puesto que quedará fuera del plano horizontal. La inclinación hace que los vectores se muevan lateralmente, por lo que nos sacaría de dicho plano. Para conseguir esta postura, debes trabajar tu zona abdominal. Lo tercero es la pisada, que siempre debe estar delante de la cadera o debajo de esta, pero nunca detrás porque se pierde eficiencia.
Realiza ejercicios de fuerza
Trabajar la fuerza también permite mejorar la velocidad en el sprint. No obstante, es un consejo un tanto complejo, porque hay que tener en cuenta aspectos como la frecuencia, el volumen y la intensidad. Además, también hay ejercicios que son más interesantes que otros.
Por ejemplo, entrenamientos con cargas, como el hip thrust, las sentadillas o el peso muerto. El entrenamiento con resistencia también es buena opción, como los arrastres con trineo; la pliometría, con ejercicios como drop jump o el squat jump; entrenamiento abdominal y compensación del tren superior, con dominadas, remo con barra o press militar.
Incorpora entrenamiento de velocidad
Para mejorar la velocidad en sprints, necesitas entrenar a velocidades cercanas a tu máximo. Para ello, incorpora en tu rutina repeticiones cortas de sprints a máxima intensidad con períodos de descanso entre cada repetición. También puedes realizar entrenamientos de velocidad en pendientes para desarrollar fuerza y potencia.
Trabaja en la explosividad
La capacidad de acelerar rápidamente es clave en los sprints, porque es lo que te permitirá mejorar la velocidad. Dedica tiempo a realizar ejercicios que desarrollen explosividad, como saltos pliométricos, saltos de caja y lanzamientos de peso. Con estos ejercicios, podrás mejorar tu capacidad para generar fuerza rápidamente y mejorarás tu velocidad de salida.
No descuides el trabajo de flexibilidad
La flexibilidad es importante para permitir un rango completo de movimiento en las articulaciones. Dedica tiempo a estirar regularmente los músculos de las piernas y la cadera para mejorar tu amplitud de movimiento y reducir el riesgo de lesiones.
Descansa y recupérate adecuadamente
Del mismo modo en que no se pueden realizar entrenamientos de alta intensidad o pliométricos con excesiva frecuencia porque los músculos se fatigan en exceso, también es necesario dedicar tiempo a que el cuerpo descanse y se recupere de los esfuerzos intensos. Entre unas sesiones y otras, debes dormir lo suficiente y obtener un buen descanso.
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