La actividad física es imprescindible para mejorar la calidad de vida. Pero no basta con ejercitarse si la alimentación se deja de lado. Por eso, en este artículo te contamos cómo preparar un menú semanal saludable. ¿Te apuntas?
¿Por qué necesitamos un menú semanal saludable?
Un menú semanal saludable puede compararse con la gasolina de un vehículo: así como un automóvil necesita combustible de calidad para funcionar correctamente, nuestro cuerpo requiere una alimentación adecuada y nutritiva para mantenerse en óptimas condiciones.
Cada alimento que ingerimos nos proporciona los nutrientes esenciales que nuestro organismo necesita para llevar a cabo sus funciones vitales. Por tanto, es mucho más que saciar nuestro apetito y obtener energía. Por ejemplo, la alimentación también sirve para reparar nuestros tejidos o regular el sistema inmunológico.
Cuando nos alimentamos de forma deficiente y la alimentación se basa principalmente en alimentos procesados, ricos en grasas saturadas, azúcares refinados y aditivos, estamos proporcionando al cuerpo nutrientes de baja calidad. Las consecuencias negativas se pueden percibir en la salud a corto y largo plazo. Por ejemplo, deficiencias nutricionales, aumento de peso no deseado, problemas digestivos, fatiga, falta de concentración y una mayor susceptibilidad a enfermedades y trastornos crónicos.
Además, el consumo excesivo de alimentos poco saludables puede desencadenar problemas graves, como enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, hipertensión arterial u obesidad, entre otras patologías.
¿Qué necesitas para tu menú saludable?
Aunque te daremos un ejemplo, las propuestas para tu menú saludable son múltiples. Lo que necesitas es que sea equilibrado y variado, para incluir todos los grupos nutricionales. Son los siguientes:
– Frutas y verduras. Son una fuente importante de vitaminas, minerales y fibra. Se recomienda consumir al menos cinco porciones al día. Cuanto más colorido, mayor variedad de nutrientes.
– Cereales integrales. Aportan fibra, vitaminas del grupo B y minerales como el hierro y el magnesio. Opta por pan integral, arroz integral, pasta integral y cereales integrales en lugar de sus versiones refinadas.
– Proteínas. Pueden ser de origen animal, como carne magra, pescado, huevos y lácteos bajos en grasa, o vegetal, como legumbres, tofu, tempeh o quinoa. Es importante incluirlas en cada comida para proporcionar aminoácidos esenciales.
– Grasas saludables. Las grasas insaturadas presentes en el aceite de oliva, los frutos secos, las semillas y el aguacate son beneficiosas para la salud cardiovascular.
Ejemplo de menú semanal saludable
Ya hemos visto la teoría de un menú semanal saludable. Ahora, vamos a verlo en la práctica:
Lunes
Desayuno: Yogur natural con frutas frescas, avena y frutos secos.
Almuerzo: Ensalada de quinoa con verduras asadas al gusto.
Cena: Salmón al horno con espárragos y patatas cocidas.
Martes
Desayuno: Tostadas integrales con aguacate, tomate y requesón.
Almuerzo: Lentejas estofadas con verduras.
Cena: Pollo a la plancha con brócoli y arroz integral.
Miércoles
Desayuno: Batido de plátano, espinacas y leche vegetal.
Almuerzo: Rollitos de tortilla de maíz rellenos de verduras y hummus.
Cena: Ensalada de garbanzos con atún y hortalizas frescas.
Jueves
Desayuno: Té verde con tostadas de pan integral y mermelada casera.
Almuerzo: Tofu con verduras.
Cena: Tortilla francesa con champiñones y ensalada verde.
Viernes
Desayuno: Smoothie de espinacas y yogur griego.
Almuerzo: Espaguetis integrales con salsa de tomate casera y albóndigas de pavo.
Cena: Pescado al horno con patatas y espárragos.
Consejos para crear platos saludables
El menú semanal saludable que te hemos propuesto no es más que una sugerencia que tendrás que adaptar a tus gustos y necesidades. Por ejemplo, tal vez tengas alguna alergia o intolerancia que te impide ingerir ciertos alimentos mencionados. En el caso de que practiques deporte con regularidad, puede ser que necesites cantidades más elevadas y snacks entre las comidas principales. O si sigues una alimentación vegetariana o vegana, tendrás que encontrar un buen equilibrio entre los alimentos para que no te falten nutrientes.
Para que te resulte más sencillo crear tu menú, ahí van algunos consejos:
– Varía los colores y texturas. Un truco para añadir variedad de nutrientes es ir cambiando colores y texturas.
– Reduce el consumo de alimentos procesados. Todos tenemos antojos y no hay que fustigarse por comer ocasionalmente algo considerado poco saludable. Lo importante es que en el día a día escojas mayoritariamente alimentos frescos y naturales en lugar de productos procesados.
– Utiliza técnicas de cocción saludables. Por ejemplo, opta por hervir, hornear, asar a la parrilla o cocinar al vapor en lugar de freír.
– Controla las porciones. Que un alimento sea saludable no significa que no tenga calorías, así que no te excedas en las cantidades con el argumento de que es sano. De lo que se trata es de comer suficiente de acuerdo con tus necesidades.
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