Nuestra anatomía tiene dos partes en las que se suelen enfocar los esfuerzos durante los entrenamientos. Estas son los muslos, en el caso de las mujeres, y del abdomen en ambos sexos. En este artículo, nos centramos en este último, que puedes ejercitar utilizando mancuernas. ¡Te contamos cómo reducir abdomen y cintura con ellas!
Diferencia entre reducir y tonificar
Antes de adentrarnos en la materia que hoy nos incumbe, hay que aclarar dos conceptos importantes. Se trata de la reducción y de la tonificación. Cuando realizamos ejercicios para tonificar, ya sea utilizando el peso corporal u otros elementos que aporten mayor intensidad, como las mancuernas, lo que hacemos es fortalecer el músculo.
A base de repetir y ser constantes en el tiempo, los músculos van incrementando su tamaño. Por esta razón, se pueden volver más visibles, al ocupar más espacio y estar más duros. También, se puede quemar grasa intramuscular, que aunque aporta energía a las células musculares, es fácil hacerla desaparecer.
Sin embargo, esta no es la visible que tanto queremos quitarnos de encima o reducir. A esta se la conoce como grasa subcutánea o grasa blanda. Para conseguir este objetivo, hay que combinar entrenamientos enfocados a la quema de calorías, como los ejercicios aeróbicos, y combinarlos con una alimentación saludable. Esto implica reducir opciones conocidas por su agradable sabor, pero su bajo contenido nutricional. Por ejemplo, bollería industrial, alimentos fritos, refrescos, alcohol, salsas o rebozados, entre otros.
Pero además de con los ejercicios aeróbicos, el entrenamiento de fuerza también te puede ayudar a reducir abdomen y cintura. Eso sí, es necesario que el peso que escojas te suponga un reto. Si te mantienes en tu zona de confort, ni tonificarás ni podrás fomentar la quema de grasa.
Ejercicios para reducir abdomen y cintura
Antes de realizar los ejercicios que te dejamos a continuación para reducir abdomen y cintura, recuerda que es conveniente realizar algún tipo de calentamiento. De lo contrario, los músculos no trabajarán bien y además podrías lesionarte. ¡El calentamiento es como los primeros metros que hace un coche de gasolina!
Giros de cintura
Para este ejercicio, debes sujetar una o dos mancuernas, según el peso y tu fuerza, de frente a ti. Es decir, que levantarás los brazos de frente, a la altura de los hombros y con los codos semiflexionados. Abre los pies en el ancho de las caderas y flexiona las rodillas ligeramente. Debes tener buena estabilidad en las piernas para mantenerlas siempre en esta posición.
Desde aquí, se trata de llevar la mancuerna hacia la derecha, después volver al centro y luego repetir hacia la izquierda. Por lo tanto, la idea es que solo gires el torso a cada lado. Mantén también la espalda recta para que no tires de la lumbar.
Inclinación de torso
Este ejercicio también se centra en la cintura. Es similar al anterior, pero ahora no girarás los brazos por delante, sino que dejarás caer el torso a cada lado. Coloca las piernas como antes y sujeta una mancuerna con cada mano, con los brazos colgando a cada lado.
Primero, inclínate hacia la derecha, dejando que el brazo de este lado descienda, y flexiona el izquierdo para ayudarte a bajar. Un truco para mantener la postura correcta es empujar el codo del brazo que sube a la diagonal y el que baja abrirlo en el mismo ángulo.
Abdominales frontales
Más enfocados en el abdomen son, como su nombre indica, los abdominales. El método es el mismo con y sin mancuernas, así que basta que elijas cuáles son tus favoritos o, como quizás sea más realista, aquellos que no te resultan un sufrimiento insoportable.
Como sugerencia, te proponemos que te tumbes bocarriba y flexiones las piernas para apoyar los pies. Asegúrate de que están separadas para la estabilidad. Sujeta la mancuerna o el disco con las manos y estira los brazos hacia arriba o en diagonal. Cuando contraigas el abdomen para subir, lleva los brazos con la mancuerna entre las piernas. No es necesario subir completamente.
Oblicuos con peso
Y después de los frontales, no podemos olvidarnos de los laterales u oblicuos, que son los que te ayudarán a reducir abdomen y cintura de manera simultánea. En lugar de bocarriba, túmbate de lateral y estira el brazo que queda abajo para sujetarte. Con la otra mano, sujeta la mancuerna y colócala detrás de la cabeza. De nuevo, contrae el lateral sin tirar del cuello y ayúdate del brazo apoyado para mantener el equilibrio.
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