Uno de los objetivos más complicados a la hora de estar en forma es conseguir el six pack o unos abs bien definidos. Gracias a esta rutina de abdominales completa podrás notar la diferencia. No te vamos a decir que sea fácil, pero tampoco imposible. Con trabajo duro, dieta y constancia todo es posible. ¡Comenzamos!
Rutina abdominales: cómo trabajar tu zona media o core
Antes de empezar la rutina de abdominales que hemos preparado para ti es importante que sepas que para tener un abdomen definido lo primero que se debe hacer es quemar la grasa de esta zona. Esto permitirá a los músculos abdominales asomarse y lucirse tal y como tú desees.
Por otro lado, los ejercicios abdominales que te proponemos a continuación se han realizado en combinación con el trabajo físico de otras zonas. Ten en cuenta que la grasa del cuerpo se quema de forma generalizada y no localizada, por lo que es necesario un entrenamiento completo para lograr un buen six pack.
Nuestra zona media o core es un sistema de músculos cuyo objetivo es garantizar la estabilidad e integridad de la columna vertebral. Por este motivo, es necesario que los ejercicios abdominales que practiques tengan en cuenta también tu zona lumbar. ¿Estás list@ para el cambio?
Rutina de abdominales con ejercicios específicos
Pon en práctica esta rutina de abdominales que hemos diseñado en Olimfit para ti 2 ó 3 veces por semana y en combinación con otros entrenamientos. Estos ejercicios son específicos para fortalecer tu zona media y ayudarte a conseguir el abdomen que quieras. ¡Empezamos!
Sit Up
Túmbate en el suelo boca arriba, con las piernas estiradas y sin separarlas del suelo. Coloca las manos en tu nuca y haz fuerza con el abdomen para subir hasta alcanzar un ángulo de 90º con tus extremidades inferiores (3 series de 10 repeticiones).
Crunch con piernas elevadas
Tumbado en el suelo, eleva las piernas unos 90º e intenta tocar la punta de los pies con tus manos al tiempo que haces fuerza con el abdomen. Relaja los hombros y procura no tensar el cuello. (3 series de 10 repeticiones).
Elevación de piernas
Continua tumbado en el suelo con las piernas totalmente estiradas y las manos bajo la zona lumbar. Poco a poco ve levantado las piernas sin doblar las rodillas hasta lograr un ángulo de 90º. Después, va despacio a la posición inicial pudiendo llegar a tocar o no el suelo. Todo depende de tu nivel. (3 series de 10 repeticiones).
Plancha inferior con deslizamientos
Colócate boca abajo con los brazos estirados y apoya las manos en el suelo. Coloca los pies sobre los deslizamientos o discos deslizantes para empezar un movimiento con el que llegues a acercar tus rodillas al pecho para terminar estirando las piernas nuevamente (3 sesiones de 10 repeticiones).
La bicicleta
Boca arriba coloca tus manos sobre la nuca y eleva las piernas. En un movimiento parecido al de la bicicleta, lleva tu codo derecho a tocar la rodilla de la pierna izquierda y viceversa. Ojo a la zona cervical (3 sesiones de 10 repeticiones).
Oblicuos con obstáculo
Siéntate de manera que tus manos sean tu único apoyo sobre el suelo. Eleva las piernas con las rodillas flexionadas para evitar el obstáculo de un lado a otro y estíralas de nuevo. Puedes colocar una silla, un foam o una caja para realizar este ejercicio (3 sesiones de 10 repeticiones cada una).
Russian twists, con o sin peso
Para este ejercicio puedes coger una pesa o kettlebell o hacerlo también sin peso alguno. Sentado en el suelo dobla tus rodillas y elévalas un poco. A continuación, con las piernas elevadas, pero lo más inmóviles posible y el tronco erguido comienza a realizar giros de cintura (3 series de 10 repeticiones).
Plank sobre codos
Tumbado en el suelo boca abajo, estira las piernas y apoya el peso sobre tus codos y punteras de los pies. La espalda ha de estar recta y la mirada hacia el suelo. Buscamos respetar siempre las curvas naturales de la columna. Aprieta fuerte el abdomen y los glúteos para mantener la posición. Puedes empezar por aguantar esta postura 30” e ir aumentando hasta 1 minuto según tu nivel.
Plancha lateral
Para trabajar los abdominales laterales haremos una plancha de lado y apoyados sobre los codos. Coloca los pies uno encima del otro y levanta la cadera. Procura que la alineación entre pies, cadera y cabeza sea correcta. Mantén la posición según tu nivel y empezando por 30” por cada lado.
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