Si ya tienes una buena forma física, pero te gustaría ver resultados en poco tiempo, tenemos un reto para ti: la rutina HIIT. Te contamos qué es y cómo hacer que sea un éxito.
¿Qué es una rutina HIIT y qué tipo de ejercicios incluye?
En otros artículos, ya hemos hablado de qué es el entrenamiento HIIT. Estas siglas en inglés equivalen a un entrenamiento de intervalos de alta intensidad o High Intensity Interval Training. Esto significa que durante el tiempo que dura el entreno, que suele ser una media hora, se alternan períodos cortos de actividad muy intensa con momentos breves de descanso o con una actividad de baja intensidad.
Por ejemplo, podríamos hacer tres series seguidas de 30 segundos cada una de ejercicios diferentes. Uno de fuerza para el tren superior, otro de cardio y otro de fuerza para piernas. Después un descanso de 30 segundos y de nuevo las series.
Con este enfoque, se pueden quemar muchísimas calorías, pero no solo mientras se realiza el entrenamiento, sino incluso cuando se está en reposo. También se mejora la resistencia cardiovascular y la fuerza, y se logra una excelente condición física en un período de tiempo relativamente corto. No obstante, hay que tener en cuenta que para practicarlo, debemos partir ya de una cierta forma física. De contrario, resultará demasiado exhaustivo.
¿Qué tipo de ejercicios incluye?
Los ejercicios de una rutina HIIT son variados. Pero lo más frecuente es que se trabajen grupos musculares grandes para maximizar la eficacia. Los más habituales son los siguientes, que se deberán hacer con un buen ligero y preferiblemente sin parar.
– Burpees. Este ejercicio trabaja tanto el tren superior como el inferior. También es muy útil para aumentar la frecuencia cardíaca.
– Sentadillas con salto. Fortalecen las piernas y los glúteos, y gracias al salto, se convierte también en entrenamiento cardiovascular.
– Flexiones. Este ejercicio para el pecho, hombros y tríceps es un clásico, pero en una rutina HIIT se pueden introducir variaciones para que sea más duro.
– Mountain climbers. Activan los músculos del core mientras aumentan la frecuencia cardíaca.
– Sprints. Correr en el sitio o hacer sprints cortos es uno de los ejercicios de cardio que se alternan con los de resistencia o fuerza muscular.
La clave en el HIIT es la intensidad. Los intervalos intensos deben realizarse de manera que realmente nos supongan un reto a nivel físico. En los breves descansos, podremos recuperar el aliento para volver a llevar al cuerpo a su límite.
Consejos para que la rutina HIIT sea un éxito
Si quieres que tu rutina HIIT te permita alcanzar tus objetivos desde casa, tienes la opción de entrenar en Olimfit. Tenemos clases de este tipo en directo cada semana, pero también puedes buscarlas en los vídeos a demanda. Y si por ahora quieres probar por tu cuenta, a continuación te dejamos algunos consejos para mejorar los resultados.
Calienta bien
Hemos dicho que se trata de ejercicios muy intensos. Por tanto, necesitas que los músculos y las articulaciones estén bien calientes. Pero además, que tu frecuencia cardíaca se haya elevado. De lo contrario, te arriesgas a un rendimiento inferior o a una lesión. Si optas por seguir clases online, el calentamiento ya debería venir incorporado.
Adapta el nivel
Aunque partamos de que ya tienes algo de forma física, es importante que adaptes el nivel de cada ejercicio a ti. Por ejemplo, en las flexiones puedes apoyar las rodillas o hacer burpees sin el salto. Además de mantener la técnica, podrás aguantar todo el intervalo sin parar.
Controla los tiempos de trabajo y descanso
Para que realmente sea una rutina HIIT, debes seguir la estructura correcta. Es decir, seguir, por ejemplo, una proporción 20:10, que serían 20 segundos de ejercicio intenso y 10 de descanso. Lo ideal es adaptar los tiempos según tu nivel de forma física. Si eres principiante, puedes hacer 20 segundos de trabajo por 40 de descanso. Ve invirtiendo los tiempos gradualmente a medida que avanzas.
Céntrate en la técnica y la postura
Para que los ejercicios HIIT sean eficaces, la clave no está en ir rápido. Se trata de ir rápido mientras mantienes la postura y la técnica correctas. Cuando lo haces, verás que la dificultad es mayor porque estarás trabajando los músculos. A medida que veas que te resulta difícil mantenerlas, haz una pausa breve o pásate a la versión simplificada del ejercicio.
No pases por alto la recuperación
Además de la recuperación entre los intervalos, debes descansar entre unas sesiones y otras. No se recomienda hacer más de tres a la semana, ya que te llevarás al agotamiento. Alterna con clases de yoga, estiramientos, salir a trotar o cualquier otra actividad que no suponga un esfuerzo grande.
Y recuerda que si quieres hacer una rutina HIIT con alguien que te guíe, solo tienes que darte de alta en Olimfit.
